De fleste planlegger når de skal trene, men få planlegger hviledager. De som trener på et profesjonelt nivå vet at hvile er alfa omega for å prestere og holde seg skadefri. Det er veldig mange som trener som om de skulle vært proffesjonelle atleter, men som ikke hviler tilsvarende mye. Mange som trener ofte får dårlig samvittighet over selv etter en dag uten trening. De blir urolige, kanskje sure, føler at de “burde” røre seg eller lignende. En uke uten tung trening er som tortur for noen. Jeg sier ikke at det ikke er bra å røre seg. Alle bør være i bevegelse hver dag, men det er forskjell på hverdagsaktivitet, en gåtur og tøff trening. Det er ikke slik at “jo mer, jo bedre”.

Kroppen blir styrket og reparerer seg selv når man hviler og trening uten hvile vil svekke selv den sterkeste.

Hviledager er kritisk for hvordan man presterer på trening. Det er både fysiske og psykiske årsaker til det. Fysisk er det viktig for restitusjon ved at muskler repareres, oppbygges og styrkes. I tillegg får man fylt opp energi reservene med mat og vann. Psykisk kan hviledager kan gi bedre balanse mellom jobb, sosialt liv og treningsmål, og gjøre det slik at man ikke går lei av treningen.

Hard trening uten nok hvile kan føre til overtrening. Overtrening oppstår altså når man trener mer enn kroppen klarer å reparere seg fra.

❤

Det er ikke bare treningsintensiteten som avgjør hvor mye man bør hvile:

• Livet ditt: Har du en aktiv jobb, 3 unger, en krangel på g, en gretten samboer, langvarig dårlig søvn og crappy kosthold vil du ha mer behov for treningsfrie restitusjonsdager enn en som sover 8 timer daglig, er fri og frank, har en sittestillende jobb og bra kosthold.
• Maten din: Slanker man seg (inntar for lite kalorier i forhold til behov),vil man restituere seg saktere enn en som ønsker å legge på seg og dermed spiser mer enn nok kalorier.
• Div: Er du godt trent vil du tåle mer aktivitet enn en som er utrent og komme deg raskere. Er du ung vil du også restituere deg bedre enn en eldre person.

Symptomer på overtrening er utmattelse, hodepine, søvnløshet, irritabillitet, depresjon, smerter i muskler og ledd, plutselig fall i ytelsen, nedsatt immunforsvar(får oftere sår hals eller blir forkjølt.),tap av entusiasme over valgt sport, økt skaderatio, tap av styrke og tvangsmessig stort behov for å trene.

Balanse er det store poenget her: Finn balanse mellom trening og hvile. En muskel trenger fra 24 til 48 timer for å reparere seg. En tommelfingerregel for styrketrening er at man ikke skal trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Når det kommer til evt urolighet du får når du ikke har mulighet til å trene over noen dager er det bare psykisk. Kroppen har godt av det. Kanskje er du treningsavhengig – and not in a good way. Vær din egen bestevenn og oppsøk hjelp om du trenger det.

❤

Gode tips for deg som vil komme deg raskere etter trening:

1.Nedtrepping: Å trape ned 5-10 minutter etter hard trening vil hjelpe kroppen å fjerne melkesyre fra musklene og kan lette stølhet.
2.Erstatt vesketap: Gjerne med elektrolytter om du har svettet mye.
3.Spis ordentlig: Etter å ha tømt energilagrene etter trening må du fylle opp igjen om du forventer at kroppen skal ha de beste forhold for gjenoppbygging. Spis gjerne innen 1 time etter trening. Rett etter trening er det gunstig å drikke sjokolademelk. Jeg inntar helst karbohydrater(maltodexin) og protein(BCAA) i garderoben og spiser ett måltid innen 1 time.
4.Hvile: Dette er det viktigste for at kroppen skal restitueres. Kroppen har en fantastisk evne til å komme seg på beine igjen om den får tilstrekkelig med tid. Noen ganger kan det å gjøre ingenting være det beste du gjør.
5.Aktiv hvile: Enkle,rolige øvelser eller massage er gunstig for å sette i gang sirkulasjonen. En rolig gåtur gjør også underverker.
6.Søvn. Få masse av det. Det er fantastisk hvor mye som skjer i kroppen under søvnen. Det er under søvnen kroppen produserer veksthormon som har en stor rolle i musklervekst og reperasjon.
7.Unngå overtrening. Lag en smart treningsplan som inkluderer både trening og hvile.
8.Lytt til kroppen. kroppen sender ut signaler,men ikke alle hører etter. Er du tøtt og sliten,så ta hensyn til det. Føler du deg sterk og gira trenger du heller ikke å tvinge deg til å ta det roligere. Kroppen vil fortelle deg hva den trenger,når den trenger det. Å være tro mot kroppens signaler er å være tro mot seg selv.

❤

Nå hadde jeg akkurat en hel uke uten trening og det gikk “som vanlig” brillefint. Ingen abstinenser her i gården. Din innstilling har SÅ mye å si. Nå har jeg noen dager med deilig trening før det blir 14 dager uten igjen. Så lang treningspause er selvfølgelig ikke nødvendig mht restitusjon, men poenget mitt er at om noe kommer opp er det greit å skjønne at det ikke er noen krise OM man må gå ett par dager, eller lengre, uten hard trening. Ta reisedager, jobbturer eller sosiale sammenkomster som kolliderer med treningen som en velkommen kunstpause og kom sterkere tilbake med masse motivasjon og treningslyst!

❤

Q: Legger du inn planlagt hvile? Har du vært overtrent?