Guide til lavkarbo og blodsukkervennlige søtningsmiddel

Hei hei! I dag skal jeg skrive litt om hvilke av de forskjellige typene søtningsmiddel som egner seg i et lavkarbo kosthold. Jeg har fått spørsmål om jeg kunne skrive om dette fra en leser, og derfor tar jeg det opp. Jeg personlig følger absolutt ikke et lavkarbo kosthold. Oversikt over de fleste søtningsmidlene som oftest brukes kan du lese om i oversikten over søtningsmiddel.

Det er nok av alternativer til hvitt sukker på markedet, men ikke alle egner seg i et lavkarbo kosthold. Jeg personlig tenker “alt med måte” i mitt eget kosthold, men er man på et strikt lavkarbo diett eller teller karbohydrater er det best å bruke lavkarbo-vennlige alternativ. Det samme gjelder folk som har diabetes.

Denne guiden er en kort og enkel guide som tar for deg ulike lavkarbo og blodsukkervennlige søtningsmiddel. Ved siden av hvert søtningsmiddel navn, vil du se “GI” og deretter et nummer. Dette refererer til glykemisk indeks, som måler hvor mye blodsukkeret vil heves av de ulike søtningsmidlene. Mange søtstoffer er GI=0, som betyr at de ikke heve blodsukkeret. Jo mindre GI, jo bedre med tanke på å holde blodsukkeret lavt eller stabilt.

Aspartam: GI: 0

Jepp, vi begynner lista med dette kontroversielle søtningsmiddelet. Jeg kommer ikke til å gå inn på det. Det finnes like mange fans som motstandere av aspartam, fra folk som ikke rører noe av det, til de som ikke har noen betenkeligheter med det. Jeg for min del tilhører sistnevnte og har lest en god del studier på området. Nå er det ikke slik at man går og kjøper seg en boks aspartam for å bruke på kjøkkenet, men en rekke sukkerfrie produkter inneholder nettopp dette, for eksempel sukkerfri brus. Hva er egentlig aspartam? Aspartam er et kjemikalie som lages ved å kombinere to aminosyrer eller proteiner. Det brytes ned og mister søtsmaken ved høye temperaturer, så det egner seg ikke til baking.

Tagatose. GI: 3

Tagatose er et monosakkarid som finnes naturlig naturlig i meieriprodukter, frukt og kakao. Smaken er svært lik sukker og Erythritol. Den har en veldig mild kjøleeffekt, men ingen ubehagelig ettersmak. Tagatose er 92% søt som sukker, og inneholder kun 38% av kaloriene som sukker (<1,5 kalorier per gram). Tagatose vil karamelliseres.

Dette søtningsmiddelet hemmer fordøyelsesenzymer og nedbrytning av karbohydrater i tynntarmen som resulterer i at absobsjonen av karbohydrater i kroppen hemmes,  det er derfor mengden av tilgjengelige karbohydrater (netto karbohydrater) er ganske lav for tagatose.

Andre fordeler ved bruk av tagatose er økt HDL-kolesterol (redusert risiko for hjerteinfarkt), prebiotisk effekt (fôring sunne bakterier i tarmen), at den har en antioksidant virkning, og at det ikke fremmer tannråte. Når det gjelder bivirkninger, har høyere doser av tagatose er vist å forårsake mild mageubehag, men er lavere doser på 10-30 gram vist seg å være godt tolerert.

Sukker alkoholer

Sukkeralkohler er verken sukker eller alkohol, men det er søtningsmiddel som ender på -ol. For eksempel maltitol, erythritol (bedre kjent under markedsføringsnavnet Sukrin), xylithol og sorbitol. Sukkeralkoholer er teknisk sett en form for karbohydrat, men de  blir ikke absorbert av kroppen på samme måte som andre karbohydrater. Om du teller karbohydrater kan du regne halvparten av det sukker karbohydratene gir, dvs 2,2g karbohydrater per ts. sukkeralkoholene.

Erythritol/sukrin: GI: 0

Endrer ikke blodsukker eller insulin hos friske personer. Les mer i oversikten over søtningsmiddel her. Kan ha litt kjølig ettersmak, men den forsvinner om du kombinerer ulike søtningsiddel sammen med denne. Du kan også bare venne deg til det. SOm mange andre søtninger så er smaken en vanesak. Anbefales som lavkarbo søtningsmiddel.

Sukralose. GI: 0

Sukralose, er bedre kjent under markedsføringsnavnet Splenda. Dette er et kunstig søtningsmiddel som produseres i laboratorium ved å endre sukkermolekyler. Noen velger å unngå dette siden det er kunstig, en igjen, jeg bryr meg ikke om dette. Alt med måte. Noen studier har vist at Splenda kan øke insulin utskillelsen, så ha det i bakhodet om du har diabetes. Andre tester har påvist at sukralose ikke absorberes av kroppen. Dette gjør sukralose til et godt alternativ for diabetikere, da det holder insulinnivåene på et stabilt nivå. Litt motstridene fakta der altså.

I ren form er det 600 ganger så søtt som sukker, men man får ikke kjøpt det i sin rene kjemiske form. Den pulveriserte, eller granulerte, formen man får kjøpt inneholder volumgivende middel slik at det ser ut som sukker, og kan brukes som sukker. Splenda er dog lettere enn sukker. 1 ts granulert splenda har samme sødme som 1 ts sukker. De volumgivende midlene gir litt karbohydrater (0,5g per ts). Det er omentrent 10% av det du finner i sukker.

Sukralose fås også som suketter som kan brukes i feks te. Disse kan inneholde andre ingredienser som kan gi karbohydrater. Sjekk pakken om du trenger det, men jeg synes det blir for ekstremt. Man må da kunne bruke noen suketter uten at det betyr noe. Flytende splenda inneholder kun sukralose og vann, så ingen karbohydrater der.

Splenda er populært blandt lavkarbere fordi det ikke ister sødmen sin ved høye temperaturer og dermed kan brukes i matlagning. Splenda kan ikke karammelliseres og det kan ikke brukes til marengs.

Mannitol: GI: 0

Mannitol påvirker ikke blodsukkeret, men har litt mer kalorier i forhold til Erythritol – ca 1,5 kalorier per gram. Nyere forskning viser at Mannitol kan være en potensiell behandling for Parkinsons sykdom. Som for bivirkninger, er Mannitol ikke anbefalt for personer med anuri og hjertesvikt. Mannitol er oppløselig ved høyere temperaturer og skal være flott å bruke i godteri.

Stevia – GI: 0

Stevia kan du lese mye mer om i stevia guiden. Det er mitt favoritt søtningsmiddel. Man må smake seg frem og finne et man liker eller kan venne seg til. Jeg kan nevne at studier på stevia har antydet at det kan ha en gunstig virkning på insulin, noe som kan være nyttig for diabetikere. Stevia har 0 kalorier og 0 karbohydrater. Stevia kan smake bittert om man bruker for mye, og det kan ta litt tid å venne seg til å bruke det for stevia er veldig mye søtere enn sukker.

IMO: GI: 35

Isomalto-oligosaccharider (kort: IMO) et et prebiotisk fiber. IMO finnes naturlig i små mengder i for eksempel soya saus. Du kan lese om prebiotika og probiotika her. Det probiotiske fiberet inneholder resistante karbohydrater som ikke tas opp i kroppen og dermed ikke “teller” som karbohydrater. Perfekt for de som er på en lav karbo diett.
Flytende IMO har konsistens som tykk sirup og har en naturlig sødme (ca 60% søtning sammenlignet med sukker). Overdrevet inntak kan ha en lakserende effekt, og siden IMO gir mye fiber kan man få hard/løs mage. GI på 35 er lav, men har du diabetes får du vurdere om du vil bruke mye av dette. Spiser man IMO i for eksempel en hjemmelaget proteinbar vil proteinet hjelpe til og senke GI.

Inulin: GI: 0

Inulin, må ikke forveksles med insulin. Dette er en naturlig søtning utvunnet fra sikori rot. Inulin brukes oftest sammen med andre søtningsmiddel for eksempel eryrithol for å redusere ettersmaken og øke bakeevnen. Inulin gir sødme, kan karamelliseres og har ingen ettersmak. Noen studier har vist at det har prebiotiske effekter. Pre- og probiotika kan du lese om her. Inulin fås her.

Lo Han: GI: 0

Lo han, også kjent som lo han guo eller monk fruit, er 300 ganger så søt som sukker. Lo han er ikke så utbredt her i vesten, men har tradisjonell blitt brukt til å behandle fedme og diabetes. Ofte fås det kjøpt blandet med andre søtningsmiddel, ofte med mye karbohydrater, så les på pakken. Kan brukes i drikke, bakst og desserter. Fås her.

Xylithol: GI: 13

Xylitol er et naturlig sukkeralkohol søtningsmiddel finnes i fibrene til frukt og grønnsaker som kan forårsake oppblåsthet, diaré og flatulens med stort forbruk. Det sies å være trygt for gravide kvinner, og sies å muligens behandle ørebetennelser, osteoposis, luftveisinfeksjoner og candida. I Finland er nesten alle tyggegummi søtet med xylitol da det ikke skader tennene på samme måte som sukker. Xylitol er vegansk. Du får det her.

Dette var mine forslag til lavkarbo søtning. Har du andre gode forslag må du ikke nøle med å skrive dem i kommentarfeltet. Håper denne guiden er til hjelp! 🙂 Xoxo


2 thoughts on “Guide til lavkarbo og blodsukkervennlige søtningsmiddel

  1. Helloo 🙂 fint og lærerikt som alltid! Men tror muligens det gikk litt fort på den siste der, om xylithol? Hang ikke helt sammen den teksten Hihi;) “kjempe hulrom”? Xylithol er visstnok også bra for tennene! Cavities ( hull i tennene) kan jo oversettes til hulrom så det er kanskje det du har ment?)

Legg gjerne igjen en kommentar! :D