Mormor sier at indianerne kalte hvitt sukker den hvite manns gift den gang da. Jaggu fikk de ikke rett. Å bytte ut det hvite raffinerte sukkeret er nok det sørste og beste du kan gjøre for helsa om du ønsker deg en sunnere livsstil.

Her får du en stor guide over alternativer til “den hvite manns gift”. Noen er raw, noen er vegansk, noen behandlet og noen sunnere enn andre. Jeg har kort tatt med det jeg mener er viktig om de ulike søtningene jeg har brukt. Vil du tilføye noen alternativer eller dele dine smaksopplevelser og erfaringer, kommenter gjerne under.

“Sukker – Hva er hva” gir deg en kjapp innføring i ulike sukker/karbohydrater. Deretter får du mange alternativer til vanlig hvitt raffinert sukker. Noen er raw, uraffinerte, noen raffinerte og andre mindre bra valg.

Jeg har lagt mye tid i denne guiden slik at du står bedre rustet til å finne en sunnere søt favoritt. Hva du velger å bruke er opp til deg. Håper guiden kan hjelpe deg litt på vei til en sukkerfri hverdag. Del gjerne guiden videre. Kunnskap er makt. <3

Sukker – Hva er hva

Glukose er et enkelt karbohydrat  som produseres av kroppen gjennom fordøyelsen av karbohydrater. Det er kroppens viktigste energikilde. Noen ganger kalles glukose druesukker.

Sukrose er det vi vanligvis refererer til som  sukker. Den er laget av svært bearbeidet sukkerrør eller sukkerroer. Sammensetningen av sukrose er en kombinasjon av glukose og fruktose, som skilles under fordøyelsen. Ren sukrose er blottet for alle næringsstoffer.

Maltose, også kjent som maltsukker, er halvparten så søt som sukrose (sukker). Den er produsert av stivelse (bygg, hvete, ris eller andre korn). Det har vært produsert i Kina siden 200 f.Kr. Vi bruker den i å lage øl og som tilsetning til enkelte bearbeidede matvarer.

I kroppen vår, dannes maltose som første skritt i fordøyelsen av stivelsesholdige matvarer. Det brytes deretter ned til glukose.

Laktose er et sukker som finnes naturlig i melk. Noen tåler ikke laktose. Les mer om laktoseintoleranse her.

Fruktose, ofte kalt fruktsukker, er en enkel sukker som finnes i honning, tre frukt, bær og meloner. Men ikke la deg lure til å tro fruktose på en etikett betyr at du spiser fruktsukker. Rent krystallinsk fruktose kommer fra to kilder: mais eller sukrose (sukker). Maisstivelse blir behandlet for å slippe ut fruktose. Sukrose (sukker) er enzymatisk hydrolysert å skille ut glukose og fruktose. Krystallinsk fruktose er ren fruktose fra en av disse to kildene.

Ren fruktose er 1.2 til 1.8 ganger søtere enn sukrose. Det betyr at du trenger mindre fruktose for å oppnå samme grad av sødme. Fruktose behandles i leveren. Når for mye fruktose leveren samtidig kan den ikke behandle det som et sukker. Leveren omgjør da den overflødige fruktosen til fett-triglyserider. Fruktose er knyttet til betydelig økning av både kolesterol og triglyserider. Og husk, ren fruktose, som sukrose, er et svært raffinert behandlet sukker blottet for ernæring. Det er mye sunnere å spise det via frukt for da får du masse helsebringende stoffer på kjøpet.

Sukkeralkoholer eller polyoler. Maltitol, maltitol sirup, sorbitol, mannitol, xylitol, Lactitol, Erythritol, og isomalt er eksempler på sukker alkoholer. De forekommer naturlig i planter, men er vanligvis fremstilt av sukker og stivelse. Sukkeralkoholer har færre kalorier enn sukker fordi de ikke er helt absorbert av kroppen. De kan gjære i tarmen og gi gass, oppblåsthet og diaré. Erythritol  er den eneste av sukker alkoholene som ikek gir disse kjedelige bivirkningene.

Agave nektar / Raw Agave Nektar

• Agave er et flytende søtningsmiddel som har lav glykemisk.
• Raw agave nektar har også en mild, nøytral smak. Den er produsert ved temperaturer under 48 grader for å beskytte de naturlige enzymene, så det passer som søtningsmiddel for raw food frelste.
• Agave tilfører sødme uten å ha noen sterk spesiell smak.
• Agave selges som lys, gul, mørk og rå nektar. Lys agave nektar har en mild, nesten nøytral smak. Amber agave nektar har en middels intens karamell smak, og brukes derfor i mat og drikke med sterkere smaker. Mørk agave nektar har sterkere karamellsmak.
• Agave nektar er søtere enn honning, men mindre sieg i konsistensen. Agave nektar er 1.4 til 1.6 ganger søtere enn sukker. Agave er ofte brukt som et vegansk alternativ til honning i matlaging.
• Agave oppløses raskt, derfor den kan brukes som et søtningsmiddel for kalde drikker som iste.
• Agave får du tak i her.

Honning/ Rå honning

• Honning er laget av bier med hjelp av nektar fra blomster og fås helt ubehandlet.
• Honning er en av de minst prosseserte søtningsmiddlene og har blitt brukt i lange tider. Jeg synes honningen gir en god søtsmak.Visste du at honning inneholder vann, vitaminer, mineraler og pollen? Tenkte honning var kjekt å bruke som smak og søtningsmiddel da den har en hærlig konsistens samt dreper bakterier i disse forkjølelsestider.
• Honning er ikke vegansk tekninsk sett. Her er en artikkel om dette om du vil lese mer. Sørg for at du bruker rå honning om du følger raw food prinsippene. Rå honning inneholder litt pollen, og kan inneholde små partikler av voks.
• Med antioksidanter, mineraler, vitaminer, aminosyrer, enzymer, karbohydrater og fytokjemikalier, er rå, ubehandlet honning ansett som supermat av mange helsefolk og et middel for mange helsemessige plager.
• Her får du tak i: honning (bruk gjerne Manuka honning)

Lønnesirup

• Lønnesirup er ikke raw men det er vegansk, så du må vurdere om det er noe for deg om du er raw fooder.
• Lønnesirup er laget av sevjen av sukkerlønn, rød lønn eller svarte lønne trær.
• Lønnesirup inneholder også betydelige mengder sink og mangan. Sammenlignet med honning, har lønnesirup 15 ganger mer kalsium og 1 / 10 så mye natrium.
• Lønnesirup er en  glatt og silkeaktig i konsistensen, med en søt, særegen smak – med et hint av karamell med overtoner av fløtekaramell. Fargen er gylden.
• Les mer om de overaskende helsefordelene til lønnesirup HER.
• Lønnesirup får du tak i her.

Tørket frukt og bær

• Tørket frukt er frukt, der en stor del av sin opprinnelige vanninnholdet er fjernet enten naturlig, gjennom sol tørking, eller gjennom bruk av dehydrator. Tørket frukt er bedre å bruke enn fersk frukt som alternativ til hvitt sukker fordi de blir søtere når de tørkes.
• Vær oppmerksom på at mange frukter/bær som tyttebær, blåbær, kirsebær, jordbær og mango er ofte tilsatt ekstra søtningsmiddel før tørking.
• Som fersk frukt, tørket frukt er praktisk talt blottet for fett, transfett, mettet fett og kolesterol. De er også svært lavt natrium innhold. Tørket frukt er en spesielt viktig kilde til kostfiber og kalium.
• Frukt kan tørkes hele (f.eks druer, bær, aprikos, plomme), i halvdeler, eller som skiver, (f.eks mango, papaya, kiwi). Tørket frukt er mye brukt i raw food oppskrifter fordi de bidrar til å skape en klebrig masse, og dermed holder mat sammen.
• Bruk frukt og bær i frokostblanding, grøt, kaker eller som syltetøy.
• Les mer om tørkede superbær HER.
• Et bra utvalg sunn tørket frukt finner du HER.

Ferske daddler / daddelsukker

• Majool daddler er de mest populære daddlene å  bruke i rå oppskrifter.
• Før daddlene brukes må du fjerne steinen inni. Det beste er å rive en daddel i to fjerne stenen. Jeg elsker daddler og den klissete konsistensen. Ønsker du en mykere tekstur kan du bløtlegge daddlene. Fin å bruke i både bunner, smooties og fyll.
• Daddler fås på innvandrerbutikker og på dagligvarebutikker med litt utvalg.

• Daddelsukker er laget av 100% dehydrerte malte daddler. Det har høyt fiber, vitamin og mineralinnhold.
• Daddelsukker kan erstatte sukker eller brunt sukker i samme mengdeforhold, men den oppløses ikke i væsker. Den er derfor ikke bra for å søte drikker. Daddelsukker passer perfekt i bakst.
• De fleste helsebevisste annser daddelsukker som et sunt sukker alternativ.  Du kan foressten selv lage daddelsirup ved å koke daddler i vann. Det minner litt om lønensirup i konsistensen.
• Jeg bruker dette daddelsukkeret.

Yacon Sirup

• Yacon sirup er en naturlig lav-kalori søt godbit som bra for deg og som du kan unne deg som diabetiker.
• Yacon sirup er fullpakket med sødme, det er hovedsaklig sukkeret yacon roten.
• Yacon sirup kommer fra yacon roten og har vært brukt i århundrer i Andesfjellene i Peru.
• Yacon sirup er prebiotisk, bra for fordøyelsen, beskytter mot tykktarmskreft, og hjelper absorpsjonen av kalsium og vitaminer.
• Inneholder FOS, som ikke kan absorberes av kroppen. Dette betyr yacon sirup er både naturlig kalorifattig og lavt på sukker som raskt heve blodsukkernivået.
• Bruk litt yacon sirup som du ville brukt honning eller lønnesirup i mat og oppskrifter eller søt te og drikker.
• Jeg er veldig fornøyd med denne.

Kokosnektar

• En slags sevje som kommer fra kokos blomster. Selvjen har lav GI på 35, er diabetes-vennlig, er en rik kilde av aminosyrer(inneholder hele 17 stk), mineraler, vitamin C, bredspektret B-vitaminer, og har en nesten nøytral pH.
• Kokosnektar er naturlig søt og har en mild smak som ikke smaker kokos.
• Bruk den over frokostblandinger, pannekaker og grøt.
• Jeg bruker denne som er raw og vegansk.

Kokoskrystaller

• Kokos nektar som fordampes ved lave temperaturer i  90 minutter (for å fjerne overflødig fuktighet og gir mulighet for krystallisering). Sammenlignet kokes brukt sukker temperaturer opp til over 100 grader(sluttproduktet som inneholder 93% sukrose , sammenlignet med saft nektar som bare er 16% sukrose).
• Har lav GI.
• Har en fyldig smak som minner litt om melasse eller brunsukker. Ikke smak av kokos.
• Bruk kokoskrystallene der du ville brukt brunt sukker. Flott i te, godteri med mer.
• Denne er ubleket, raw og uten sprøytemiddler.

Rå, økologisk mesquite

• Et næringsrikt pulver fra belgen på  Mesquite treet. Dette aromatiske pulveret kan brukes som søtningsmiddel eller smaksforsterker i raw mat eller andre kulinariske godbiter. Bruk den i salater, linfrø kjeks, rå paier og frosne desserter. Tilsett supper, sauser, pasta, grønnsaker, kaker, eller strø på desserter som frukt kompotter eller kalde smoothies. Mesquite kan også brukes som å erstatte en del av mel i baking.
• Mesquite har et høyt lysin innhold som gjør at den er perfekt å tilsette dehydrert mat, som kjek, som ofte lav på denne aminosyren. Mesquite belgen er rik på protein, fiber, kalsium, magnesium, kalium, jern, sink, protein, og lysin.
• Den har en behagelig søt sirups-aktig smak med et hint av karamell.
• Du får rå økologisk mesquitepulver her.

Sucanat

• Sucanat er fordampet eller dehydrert cane juice. Det er det minst raffinerte rørsukker du kan få tak i. Sucanat er ikke oppvarmet eller raffinert, bare krystallisert. Som et resultat, har Sucanat en røff smak,litt som melasse, men fortsatt ganske søtt.
• Fordi Sucanat ikke er oppvarmet, er vitaminer og mineraler er beholdt.
• Det har også fortsatt den naturlige balansen av sukrose, glukose og fruktose, og inneholder komponenter avgjørende for fordøyelsen din. Det er metaboliseres saktere av kroppen enn hvitt sukker, og vil derfor ikke påvirke blodsukkernivået ditt veldig mye.
• Sucanat er tilgjengelig i krystallisert form, men du kan lett blende det til fint pulver som kan brukes som en erstattning for melis i noen oppskrifter.
• Brukes i samme mengdeforhold som vanlig sukker som et alternativ til sukker i alle dine raw retter eller vanlig baking.
• Sucanat får du tak i her.

Grønn Stevia  – Whole Leaf pulver

• Du trenger ikke mye stevia for å søte mat. Steviabladene er utrolig søt, og smaker så mye som 30 ganger søtere enn sukker, men det inneholder ingen sukrose.
• Det inneholder ingen kalorier eller karbohydrater.
• Det er vist å bidra til å forbedre bukspyttkjertelen og fordøyelsen.
• Ønsker du raw eller mest mulig ubehandlet stevia må du kjøpe grønn stevia/ whole leaf pulver ala dette. Smaker veldig bittert om du bruker mye.
• Les mer om stevia HER. Jeg foretrekker behandlet hvitt stevia pulver der bitterheten er fjernet. Dette er min favoritt. Husk at hvitt steviapulver er behandlet,så ønsker du mest mulig naturlig søtning, gå for det ubehandlede
• Les min stevia guide for mer utfyllende info om Stevia.

Andre behandlede/raffinerte søtningsmiddler er..

Xylitol: Xylitol er et naturlig sukkeralkohol søtningsmiddel finnes i fibrene til frukt og grønnsaker som kan forårsake oppblåsthet, diaré og flatulens med stort forbruk. Det sies å være trygt for gravide kvinner, og sies å muligens behandle ørebetennelser, osteoposis, luftveisinfeksjoner, candida, og er det enda hjelper kjempe hulrom. I Finland er nesten alle tyggegummi søtet med xylitol. Xylitol er vegansk. Du får det her.

Erythritol: Erythritol selges under navnet sukrin her i Norge. Erythritol kan kjøres til melis i en blender. Er et sukkeralkohol som er trygt for diabetikere. Uten kalorier og GI på 0. Ikke fult så søtt som sukker, men har samme konsistens og utseende. Perfekt til å strø på pannekaker eller jordbær. Brukes fint i bakst. Jeg bruker dette.

Uraffinert mørkebrunt sukker(som Muscovado sukker): Dette produktet produseres fra den første krystalliseringen av rokkeroe. Noen brunsukker lages fra raffinert rødbetesukker med tilsatt melasse. Du kan unngå dette ved å se til at pakken kalles “cane sugar” eller ved å kjøpe økologisk. Fås her.

Økologisk sukker/uraffinert sukker/råsukker: Dette sukkeret er laget av sukkerroe som har blitt konsentrert og krystallisert. Det er uraffinert. Graden av prosessering vil variere fra produsent til produsent. Økologisk sukker kan ikke bruke kjemikalier for å bleke og filtrere produktet, De bruker heller ikke benkull som er laget av dyrebein for ¨filtrere (viktig å vite om man er veganer). Benkullet tilsettes ikke sukkeret,men brukes for å behandle det. Fås her. Får du ikke tak i økologisk sukker kan rødbete/betesukker være et bra alternativ for en vegansk livsstil.

Frukt juice konsentrat: Dette er en type sukker som brukes mest i drikke, men også i annen prossesert mat. Det høres godt og naturlig ut, og jada, det kommer opprinnelig fra frukt, men det har blitt renset slik at alle de sunne fruktstoffene er borte. Tenk på det som sukker.

Maissirup: Laget ved å behandle stivelse som mais, hvete og ris med et enzym for å nedbryte stivelsen(glukose) til fruktose. Maissirup brukes i en masse matvarer som feks småkjeks, brus og dresing. Høy fruktose maissirup finnes ikke i naturen slik som honning og lønnesirup. Det er en prossesert søtning som er tilpasset matvareindustrien. Høy fruktose sirup inneholder nesten like mengder glukose og fruktose, en komposisjon nesten identisk til sukrose (sukker). Grunnen høy fruktose maissirup brukes så mye i  mat er enkel, det er billigere enn sukker. Jeg bruker det i noen oppskrifter. Denne med vaniljesmak er min favoritt.

Brunris sirup: Denne sirupen lages ved å bruke enzymer til kokt ris for å bryte ned stivelsen. Deretter fjernes det flytende og blandingen reduseres ved koking til ønsket konsistens. Jeg bruker denne.

Melasse: For å lage melasse tas juicen ut av sukkerroene. Deretter er det kokt for å konsentrere det og krystallisere sukkeret som deretter fjernes. Resultatet fra den første inkokingen er “1. melasse”. “2. melasse” kommer fra andre gansk koking og sukker ekstraksjon og har en mindre søtt og litt bitter smak. Den 3. kokingen gir “backstrap” melasse og er sterk i smaken og ganske næringsrik.  Melasse gir jern, kalsium, kobber, magnesium, fosfor, kalium og sink, og er alkaliserinde for kroppen. Fås her.

Kunstig søtning: Dette kan man diskutere opp og ned i mente, men kustig søtning blir aldri et “sunt” sukker alternativ siden det er kunstig. Kunstig søtning kan indirekte føre til vektøkning ved å øke apetitten fordi det gir søtsmak uten kalorier. Når det er sagt gjør andre søte kalorifrie produkter oftest det samme. Jeg personlig får i meg  store mengder kunstig søtning via sukkerfrie drops, tyggis og saft daglig. Jeg har ingen problemer med dette og elsker dropsene mine. Om det er rett for deg må du avgjøre selv.

Hva du velger å søte maten din med er opp til deg. Jeg vil dog råde deg til å finne bedre valg enn disse to alternativene fordi jeg mener de er like ille som hvitt sukker.

Rå sukker: Rå sukker er faktisk ikke rå sukker. Det er behandlet, men ikke så raffinert som vanlig hvitt sukker. Derfor, gitt et valg mellom rå og hvitt, velg rå. Det finnes mange forskjellige varianter av rå sukker med mange forskjellige navn avhengig av hvor raffinert det er.

Vanlig brunsukker: Med mindre pakken er merket med “cane sugar” er dette brunsukkeret ofte laget ved å dekke raffinert betesukker i melasse. Vasker du sukker krystallene i vann vil melassen vaskes av og du sitter igjen med hvitt sukker. Tenk på det neste gang du tror du er sunn når du bruker vanlig brunsukker.

Håper du fant denne guiden informativ og nyttig!

Q: Lærte du noe nytt?

Bruker du sukker/sukkeralternativ? Hva er din favoritt?