10 punkter å følge for et sunt kosthold

Hellu! Her kommer det oppfølgende innlegget til gårsdagens innlegg om ideer og tanker rundt det med å ønske et sunnere kosthold. Håper jeg fikk litt fart i de små grå. Det er veldig mange som har et ønske om å bli sunnere eller spise bedre. Ofte aner de ikke hva de skal ta tak i og hvor de skal begynne. I dag skal du få 10 overkommelige steg slik at du også kan få et sunnere kosthold.

9 steg til et sunnere kosthold

1. Mål og mening. Skriv en liste over hvorfor du vil ha et sunt eller bedre kosthold. Hva vil du oppnå? Hvorfor er det viktig for deg?

2. Prøv nye matvarer. Innfør sunne, spennende og kanskje helt nye eller ukjente næringsrike matvarer til det kostholdet du allerede har. Begynn i det små og gjør endringer over tid som du kan leve med.

3. Bytt ut en matvare med en sunnere matvare:

  • Bytt ut det hvite raffinerte sukkeret med noe annet. Finn din favoritt her.
  • Bytt ut hvit ris og pasta med fullkorn variantene.
  • Bytt ut hvetemelet. Helst med med grovt mel, eller kornfrie mel. Oversikt over glutenfrie mel her.
  • Bytt ut sukkerpakket frokostblanding med hjemmelaget.

4. Spis mer fargerikt. Å spise en regnbue av frukt og grønnsaker gir deg et bredt spekter av vitaminer og mineraler, og ikke minst verdifulle plantestoffer som beskytter mot sykdom som blant annet forkjølelse og kreft. En tallerken full av fargerike matvarer virker også mer appetittvekkende enn mat med blass beige farge. Gå i butikken og ta med deg noe rødt, orange, gult, grønt, blått og fiolett.http://www.slapcaption.com/wp-content/uploads/2013/03/Colorful-Diet.png5. Les innholdsfortegnelsene. Lær deg hva de ulike produktene faktisk består av. Hva inneholder de ulike produktene egentlig? Du blir kanskje overasket over at det or eksempel er tilsatt sukker i ting som ikke smaker søtt. Ikke bli fanatisk, bare opplys deg selv.

6. Drikk vann som tørstedrikk. Kroppen trenger vann for å fungere optimalt. Er du tørst, så drikk vann – ikke brus, sportsdrikk osv.

7. Adjø transfett. Ferdigkjøpte kaker og kjeks er fulle av usunt transfett. Det er ulovig i norn land, men brukes enda her i Norge. Sats heller på å få i deg bra fett fra ordentlig mat.

6. Bruk mest uraffinerte/naturlige produkter. Lag for eksempel suppe fra bunnen av i stedet for å bruke pose. hjemmelaget pizzabunn i stedet for kjøpt osv.http://treasure.diylol.com/uploads/post/image/426810/resized_creepy-willy-wonka-meme-generator-you-don-t-eat-processed-food-tell-me-more-about-your-whey-protein-shake-d31176.jpg

9.Ta en håndfull nøtter hver dag. De er fulle av vitaminer, mineraler og næringstoffer. Å spise nøtter som en del av kostholdet ditt er veldig lurt. Noen unngår nøtter fordi de er kaloririke, men studier viser at folk som spiser nøtter i moderasjon er slankere enn de som ikke gjør det. Nøtter er godt for hjertehelsa, og kan gir deg omega-3. perfekt for de som ikke spiser fisk eller tar tran. Nøtter er også veldig enkelt å tilsette den maten du allerede spiser. Prøv hakkede nøtter i yoghurten eller over frokostblandingen.

10. Reduser bruken av kjøtt. Nei ikke “prøv” å redusere bruken, just do it!! Liker du kjøtt så skal du jo få spise kjøtt. Kjøtt er helt ok helsemessig om du vil spise det. Rene kjøttstykker er proteinrike, har bla B-vitamin, jern og sink. Om du spiser mye kjøttprodukter er det dog mange grunner til å redusere forbruket:

  • Bedre helse: I 2009 publisertes det i American Journal of Preventative Medicine en studie som viser at ca 2/3 av deltagerne som reduserte kjøttinntaket bare med èn dag raporterte forbedringer i helsa, spise vaner og fysisk aktivitetsnivå.
  • Lev lengre: En studie fra Harvard fant at det å redusere kjøttinntaket reduserte risikoen for for tidlig før med 19%. Kosthold med mye kjøttvarer er koblet til økt risiko for hjerte og karsykdomer og kreft.
  • Spar penger: Å spise kjøttfri èn dag i uka kan spare deg penger og tid på kjøkkenet. Kjøttstykker av god kvalitet koster mer enn fullkorn, grønnsaker og frukt. Vegetarmåltider er lønnsomt og godt.
  • Spar miljøet: Nesten 20% av forurensningen kommer fra kjøttindustrien, noe som gjør det mer forurensende enn transporten som foregår her på jorda. Det tar 40 kalorier av fossilt brensel for å produsere èn kalori biff i USA. det tar 2,2 kalorier energi å lage planteprotein.
  • En person kan spare ca 50 dyr pr år ved å slutte å spise kjøtt. Om alle klarer å redusere inntaket litt gjør det en stor forskjell. Visste du or eksempel at Mike Tyson og Bill Clinton er veganere? 😉

Om du ikke reduserer kjøttinntaket for helsa, så gjør det for økonomien, miljøet og dyrevelferd. Come on, det er snakk om èn kjøttfri dag i uka. Det er mer enn overkommelig. Gode veganske proteinkilder er tofu, linser, bønner, nøtter og frø. Om du spiser mere bønner, linser og grønnsaker i stedet or kjøtt vil du få i deg mer fiber, ulike proteinkilder, vitaminer og mineraler. Vil avslutte dette punktet med et sitat fra Mike Anderson:

”As far as eating is concerned, humans are the most stupid animals on the planet. We kill billions of wild animals to protect the animals that we eat. We are destroying our environment to feed the animals we eat. We spend more time, money and resources fattening up the animals that we eat, than we do feeding humans who are dying of hunger. The greatest irony is that after all the expenses of raising these animals, we eat them, and they kill us slowly. And rather than recognize this madness, we torture and murder millions of other animals trying to find cures to diseases caused by eating animals in the first place.”

http://24.media.tumblr.com/tumblr_m3e1dbQoJE1rv0h5oo1_1280.jpg

Det var det! 10 knallgode punkter du kan bruke for å forbedre ditt kosthold. Bare det å følge et av punktene vil gjøre ditt kosthold sunnere. Inspirert? Sett i gang – her og nå!

Q: Hvordan gikk du frem for å forbedre kostholdet ditt? Har du tips/tanker?Takk for at leser bloggen!

Ideer om veien til et sunt kosthold

Du sitter kanskje å lurer på hvor du skal begynne når du vil spise sunnere. Mange av innleggene mine her på bloggen er skrevet for å guide og inspirere dere til å komme deg opp til neste nivå helsemessig via maten du spiser og drikker. Noen ganger er det viktig å ha direkte kontakt med profesjonelle til å hjelpe deg om du har alvorlige helseproblemer, allergier eller sykdommer. Ut over det er det mye du kan gjøre selv. Kroppen er et fantastisk maskineri. Kroppen din er veldig vis, og ofte kan du forbedre helsen din bare ved å lære deg å lytte til den og stole på instinktene dine når det kommer til valg av matvarer og aktivitet. I neste innlegg skal du få helt konkrete praktiske tips til hvordan du kan gå frem for å forbedre kostholdet ditt steg for steg. I dag vil jeg dele noen av mine tanker om veien til et sunt kosthold

Identifiser dine behov

Om du ønsker å leve sunnere eller få en bedre helse er det kjekt å vite hvorfor. Hvorfor vil du endre dagens tilstand? Vil du det fordi det er “in” og “alle andre gjør det”, eller er det noe mer dyptliggende?  Kosthold kan hjelpe kroppen din til å fungere optimalt. Kosthold kan også ødelegge helsen din. Hver enkelt av oss har ansvar for egen helse. Det er ikke dine foreldre, legen din eller vennene dine som har hovedansvaret – det er deg. Så vær ansvarlig.

Det er mange ting å ta hensyn til. Har du leddsmerter er det kanskje lurt å spise mer omega 3. Fungerer hodet ditt ikke i det hele tatt etter du begynte på lavkarbo er det kanskje en idè å spise mer karbohydrater. Sover du dårlig? Skipp kaffen etter klokken 12.

Helsehindringer er ofte et signal fra kroppen at den er i ubalanse. Den gode nyheten er at kroppen kan lege og regenerere seg selv. det viktige er at du gir den det den trenger for å kunne gjøre det.

http://4.bp.blogspot.com/-uNQ8RsUk-KQ/UUaMHxqDJCI/AAAAAAAABQ0/tSzvkh_LCKg/s320/food+meme+12.jpg

Undervis deg selv. Lær. Bli ekspert på egen kropp. Vi er alle forskjellige. Det som funker for noen funker kanskje ikke i det hele tatt for andre. Det er ikke en diett eller en idè som er perfekt eller rett for alle. Observer – fordomsfritt – hva de ulike matvarene gjør med kroppen din. Noen fungerer best på et kosthold med enkle karbohydrater, andre må ha langsomme karbohydrater. Noen vil bare ha fet mat, mens andre føler seg uvel med tanken. Prøv å ha et åpent sinn. Legg bak seg alt du har hørt og lest. Det er din kropp – dine regler.

Når det er sagt så har vi alle behov for alle næringsemner. Proteiner, fett og karbohydrater. Jada, kroppen KAN lage energi av fett, men hvorfor gå over bekken etter vann? Kroppen (og særlig hodet) trenger karbohydrater enten fra grønnsaker, frukt eller stivelse/korn for å fungere helt optimalt. Men igjen, føler du at din kropp er annerledes – så vet du best. Du har som sagt hovedansvaret og kjenner deg selv best. Fett trenger vi også. Noen liker mye andre lite, men alle trenger essensielle fettsyrer på samme måte som vi trenger essensielle aminosyrer. Essensielle næringsemner er ting som kroppen ikke kan produsere selv, så vi må få dem fra kostholdet. Kroppen trenger også nok energi til å holde maskineriet i gang og til å utføre bevegelse.

Det første steget

Det første steget til en sunn diett (altså et sunt kosthold) er å starte med å tilsette naturlig supermat til det vanlige kostholdet ditt på en daglig basis. Det vil si vanlige sunne matvarer. Det kan være å inkludere mer frukt og grønt, drikke urte te, grønne drikker eller smooties. Bare det å få mer variasjon i kostholdet vil være bra.

Begynn der du er. Det er ikke alle som har begynt å spise fullkornsbrød i stedet for hvitt brød, og noen har aldri bakt med mandel- eller kokosmel. Noen tør ikke å prøve å bytte ut sukkeret engang. Du må jo begynne en plass. Bare det å bytte ut en sjokolade med en håndfull nøtter gir stor helsegevinst.

Å tilsette sunne ingredienser og matvarer sakte men sikkert gjør at de til slutt blir en del av hverdagen din om du gjør det over tid. Hvorfor? Fordi du vil føle deg bedre, sunnere og næringsmessig “mett”. Det er mange som spiser og spiser fordi kroppen er sugen på noe den mangler. Det kan for eksempel være vitaminer eller mineraler. Spiser du et variert kosthold får kroppen alt den skal ha, og mange mister da suget. Akkurat det gjelder ikke om man er en følelsesmessig spiser. Da er det følelsesmessige ting du er “sulten” på.

https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSeDyLjfXv-JS8wYyNwFQvSJc_lmq1N-A4o2Quqm5pYQbuShWjK

Ja, for helse handler ikke bare om mat og kosthold. Tanker og følelser kan også spille inn på helsa og er MINST like viktig å ta seg av for å ha det bra. Noen ganger spiser man usunn mat for følelsesmessige grunner. Når man velger sunnere mat/kosthold må man naturligvis behandle følelsene som kommer opp når det usunne matvalget ikke spises. Er det alvorlige ting du har undertrykt med mat kan det være fint å snakke med noen profesjonelle eller folk du stoler på.
Det må sies at det finnes sunnere mat alternativer som vil lette overgangen fra det usunne til det sunne. Det er guiden min om alternativer til hvitt sukker et eksempel på, samt alle oppskriftene mine.

http://media-cache-cd0.pinimg.com/736x/f6/0a/12/f60a127c9c3d7762783a37df9c02fd62.jpg

Forandring må til

Om du gjør det som du alltid har gjort vil du få de resultatene du alltid har fått. Nei, du kan ikke leve på bare junk food, og ikke bevege seg og tro at du blir sunnere av den grunn. Vil du ha endringer må du gjøre noe annerledes. Og annerledes er det. Sukrin eller stevia smaker ikke det samme som sukker. Mandelmel gir ikke så bra bakst som hvetemel. Bytter man en ting med noe annet vil det være annerledes, men det virker som at mange forventer at det skal smake akkurat det samme som før og ha helt lik konsistens. Det er det ikke. Det er en vanesak, og du må belage deg på en omstillingsprosess. Det er kanskje rart eller kjipt i begynnelsen, men til slutt foretrekker du de nye smakene fordi du har blitt vant til dem. Vil du ha endringer du gjøre noe. Du kan ikke bygge hus ved å sitte å se på plankene og telle spiker.

Både og?

Jeg liker idèen om at man kan få i pose og sekk. Det er ikke slik at man skal føle at man nekter seg noe, eller sitter å savner noe på matfronten. Liker du pannekaker, så lag pannekaker! Hvorfor ikke bytte ut sukkeret? Bruke 50-50 grovt mel eller andre alternativer til hvetemel?

Du må ikke spise 100% sunt. Du kan naturligvis spise dessert i selskap og en pose godteri her og der. Det hele handler om balanse. Får du alt du trenger (vitaminer, mineraler, karbohydrater, proteiner, fett og fiber) fra “ordentlig mat” så er det plass til å spise næringsfattige ting også. Det ugunstige skjer når for eksempel godteriet tar så stor plass i magen eller kaloriregnskapet at det ikke er plass til annen mat som skal gi deg det kroppen trenger.

Jeg ville siktet meg inn på en fin balanse som passer deg. Når jeg tenker meg om tror jeg at jeg har et 65% sunt – 35% usunt kosthold. Joda, jeg kunne så absolutt spist mye sunnere, men hvorfor skulle jeg ville det? Selv om jeg ikke spiser kun sunn mat så får jeg i meg alle næringstoffene jeg trenger, har perfekte blodprøver og normal kroppsvekt. Allikevel det er plass til både søtt og salte “usunne” ting til hverdags og i selskap. – Og det er helt ok. Jeg har ikke noe behov for å leve på et strikt kostholdsregime uten søtsaker. Jeg liker kaloribombene mine. Helse betyr også å ha det bra og avslappet mentalt, glem ikke det. Det stresset man utsetter seg for ved å skal følge en plan 100% er mer skadelig enn det å være mer baidback.

http://funny-pictures-blog.com/wp-content/uploads/2011/09/Nutrition-guide.jpg

Din smak og dine ønsker

Det er så mange kostholdsfilosofier der ute at det er til å bli forvirret av. Noen sier frukt er usunt(ekstreme lavkarbere) – andre spiser kun frukt(fruitarians). Noen spiser kun korn(makrobiotisk diett), mens andre skyr korn(paleo). Noen mener man skal bare spise oppvarmet mat, mens andre vil ha rå. Noen lever på fett og protein,mens andre kun spiser karbohydrater. Noen spiser masse dyreprodukter, mens andre ikke rører noe. Alle har en mening, alle høres overbevisende ut og de fleste har en eller annen studie som bygger opp under deres filosofi.

http://weknowmemes.com/wp-content/uploads/2012/12/yeah-science-bitch-meme.jpg

Fri deg fra andres kostholdslover.

Ja ditt kosthold er ditt kosthold. Om du ikke liker jordbær skal du vell ikke spise jordbær uansett hvor sunt eller godt andre synes det er. Finn ut hva din kostholdsfilosofi er. Hva tiltaler deg? Ta frem tankene om hvorfor du vil endre på noe. Vil du bytte de kaloririke produktene med mer kalorifattige? Prøv å bytt ut rømmen med kesam. Liker du å spise mye mat, eller lite mat? Liker du ikke å spise frokost? Vil du spise mange små eller få og store måltid? Kostholdet skal jo fungere i praksis og i din hverdag. Hva ønsker du å oppnå? Nei du kan ikke spise 3000 kalorier om dagen i overskudd om du vil gå ned i vekt. På samme måte kan du ikke spise som en spurv å tro du skal klare å legge på deg. Uansett diett er det _stort sett_ antall kalorier som teller mht vektforandringer – ikke hvilken kostholdsfilosofi du følger. Du blir heller ikke sunn av å spise bare søppel pluss et eple om dagen, på samme måte som du ikke blir usunn av å spise en bolle i et ellers bra kosthold.

http://treasure.diylol.com/uploads/post/image/197191/resized_dwight-schrute-meme-generator-an-apple-a-day-keeps-the-doctor-away-false-fruit-is-not-a-sufficient-substitute-for-good-health-c86e36.jpg

  Hva er dine tanker om veien til et sunnere kosthold?Takk for at leser bloggen!

Oppdatering trening/kosthold + kostholdsfanatisme på reiser

Hellu! Hvordan går det med dere? Jeg har vært “litt” fraværende på bloggfronten i det siste. Det er fordi jeg har jobbet grusomt lange dager. Jeg har rett og slett verken hadd overskudd eller tid. Eller, det vil si, jeg har ikke prioritert det. Jeg har nemlig troen på at man kan TA seg tid til det man ønsker å gjøre mest. Lesing av andres blogger og oppdatering av bloggen har dermed blitt vell nedprioritert til fordel for søvn og spising, noe som naturligvis er viktigere. Det skal dog sies at jeg har savnet dere, og det er koselig at mange ville være med å vinne Iherb shopping. Les mer om Giveawayen her.

Jeg har faktisk hatt treningsfri også, i godt over en uke! Har ikke prioritert det heller, men fikk meg 45 minutter yoga Mandagen. Det var faktisk veldig deilig. Dere vet det kanskje ikke, men jeg gikk på yogakurs 2 ganger i uken i et helt skoleår på videregående, og jeg reiste alene til India i 2008 der jeg også gjorde yoga. Etter Indiaturen ble det liksom med det. Jeg fortsatte ikke med det, og dermed gikk det litt i glemmeboka. Det er egentlig litt synd for det gir en fantastisk ro i sjelen. Akkurat det jeg trengte med lange arbeidsdager og mye stress.

Ellers har jeg ikke spist et eneste hjemmelaget måltid på over en uke. Det har gått i restaurantmat, flymat, takeaway og grilling! Ja, noen spurte om jeg feiret St.Hans, og det måtte jeg jo. Jeg tror jeg spiste 4 fulle fat grillmat. Nydelig! Jeg har spist alt jeg har blitt servert, noe som har gitt meg et veldig variert kosthold. Er det noe som er bra mht kosten er det å spise variert. Spiser man for ensidig kan man ende opp med intoleranser og mangelsykdommer. Jeg for min del har tidligere spist alt for mye egg og melkeprodukter, noe som gjorde meg allergisk og intolerant. Etter å ha holdt meg borte fra dette kan jeg nå spise det i moderate mengder uten synlige problemer. Les mer her.

Siste uken har jeg spist bla hamburger, fritert tofu, egg, yoghurt, kylling, curry, all slags sjømat som fet fisk, hummer og kanari, skjell, kjeks, salat, kake, pasta, avokado, mengder frukt, dressinger og dumplings. Iskrem var også en favoritt og jeg fikk meg varianter som pina colada, sjokolade, kokos, kiwi og blåbær. Guess what, Im just fine. Jeg har faktisk spist mindre candy enn når jeg er hjemme. IMG_3945Det har egentlig bare vært fint å bryte matrutinene mine, og anbefaler det på det sterkeste. Jeg synes det er så mye kostholdsfiksering nå om dagen og det virker som at “ingen” kan dra en dagstur uten å ha pakket med seg egene matpakker, eller dra på restaurant uten å få pusteproblemer, for å sette det litt på spissen. Jeg synes faktisk det er veldig usunt og ikke minst usosialt!

Jeg bryr meg ikke hvor mange blogger du leser der folk tar med seg 50 ulike barer, kosttilskudd og proteinpulver på tur slik at de kan opprettholde fanatismen sin. Det er jo ikke normalt, ei heller nødvendig. Jeg skjønner folk vil være sunne, men det er ikke sunt. Det er fanatisk. Alt med måte. Det kan være ok å ha en bar i veska, eller en pose nøtter “i tilfelle rottefelle”, men skal man bort er det jo gøy å slappe av og ta ting som det kommer. Blir dere ikke lei av alle “reglene”?

Jada, jeg skjønner du vil unngå svigning i vekt, eller holde dietten, spise etter visse kostholdsprinsipper, eller passe på at du får i deg den “nødvendige dosen” kosttilskudd, men med mindre du har en påvist sykdom( nei, spiseforstyrrelse teller ikke), mangel eller allergi som du må holde i sjakk, så skal jeg love deg at de eneste negative effektene du får ved å ikke ha med deg noe, er de psykiske.

Jeg reiste uten så mye som en pille og gjett hva; jeg lever i beste velgående. Ja visst kunne jeg tatt med meg både det ene og det andre, for skapene er fulle av spennende helsekost, men er det nødvendig? Nope. Det skal sies at jeg ikke er helt uskyldig. Jeg har en godteriavhengighet som førte til at baggen hadde ett par pakker smågodt. Ingen er perfekte, heldigvis!

Det jeg prøver å si er: CALM THE FUCK DOWN. Jeg får mail på mail av jenter som er dødstressa over helgeturen til besteforeldrene eller årets sydentur. Det er mange som ikke klarer å reise over lengre perioder uten å stresse over dietten, maten eller kosttilskuddene. Mange sliter til og med dette hjemme. Det er ingen tvil om at de skulle kontaktet fastlegen sin, åpnet seg opp til en psykolog eller fått hjelp hos ernæringsfysiolog. Jeg kan bare roe dem ned og gi noen gode råd å veien. Føler du deg truffet, få hjelp. Livet er for kort. <3

Enten du allerede vet du er spiseforstyrret eller bare er litt for usunt sunn, eller om du følger en strikt diett for å nå et mål som kroppsbyggerså er det viktig å slippe ned skuldrene og legge denne fanatismen litt på hylla. Det er en tynn balansegang mellom det å være i balanse og det å være i ubalanse. Bokstavelig talt.

Når man leser kun blogger og magasiner om helse og trening så kan man fort tro at “alle gjør det derfor er det ikke noe problem at jeg også gjør det. Faktisk burde jeg sikkert også gjøre det”. Nei, det er ikke nødvendigvis slik. Snakk med foreldrene dine, eller en venn som ikke er så opptatt av kosthold og trening. Hva sier de? Hvilke rutiner har dem om de skal feriere eller reise? Hør på hva normale folk sier. Det er det som er helt normalt. La deg inspirere. Vi har alle godt av det. Ja, det kan være litt ubehagelig. Noen kan til og med få angst ved tanken, men det er bare en følelse. Det er kjempebra og sunt å utfordre seg selv. Husk, hadde du vært helt frisk eller normal skulle dette ikke vært noe problem. Vurder å få hjelp om det er problematisk. Ta gjerne en titt i min SF overlevelsesguide som gir tips for høytider, selskap og fest.

Tør å reise uten noe ekstra i baggen eller veska. Tør å bestill mat uten å ha 3. grads forhør av kelneren ang innholdet, eller bestille sausen på siden. Ikke spis mindre porsjoner eller tren som en gal fordi du er redd for evt vektoppgang. La kjæresten din bestemme desserten din. Nyt, lukt, smak, se. Du må ikke glemme at livet er til for å oppleves og nytes. Ta et typt pust. Slapp av. You only live once 😉

Hva mener du? Reiser du uten kosttilskudd?Takk for at leser bloggen!

Hjemmelaget proteinbar med sjokoladebiter

Heeei godtfolk! Idag kan jeg friste med Hjemmelagde proteinbarer med sjokoladebiter og nøtter. Kjekke å ha med på farten, gode og kjempe økonomisk i forhold til å kjøpe barer på butikken. Den er litt snickers inspirert og kan gjerne trekkes sjokolade til slutt. 😉

Jeg har brukt vanilje protein pulver,men du kan naturligvis bruke andre smaker i stedet. Bruk din favoritt, prøv deg frem og varier. Du kan lese om de ulike proteinpulver-typene HER. Ønsker du ikke å lage proteinpulver kan du naturligvis bytte mengde pulver med valgfritt mel.

Du trenger:
5 dl proteinpulver
5 dl havregryn
200g peanøttsmør*
255g honning**
1 dl av din favorittnøtt (valnøtt her)
1 dl sjokoladebiter(jeg bruker veganske)

*Eller annet nøttesmør **Kan muligens byttes ut med agave, yacon eller lønnesirup.

Slik lager du barene: Finn frem og mål opp alt du trenger.

Varm opp en kasserolle med peanøttsmøret og honning over lav varme. Tilsett havregryn og proteinpulver. Rør godt. Til slutt, rør inn nøtter og sjokolade.Hell blandingen i en bakepapirkledd eller godt smurt form. Fordel blandingen og glatt ut toppen med slikkepott etter behov. Avkjøl i 2-3 timer i kjøleskapet til den har stivnet. Skjer opp i passende barer.

Nydelige proteinrike måltidsbarer ready to go! 😀

Q: fristet det? Spiser du proteinbarer?

Stor oversikt: Alternativer til hvetemel

Noen unngår hvetemel fordi det er rikt på karbohydrater, noen fordi det ikke inneholder særlig med næring, noen fordi det metter dårlig og har høy GI, og andre, som meg, fordi det inneholder gluten. Gluten er navnet på et protein du finner i bla hvete. Noen mennesker tåler ikke dette proteinet og må derfor spise glutenfritt for å unngå å bli syk.

Det finnes heldigvis en rekke alternative meltyper du kan bruke. Noen glutenfrie meltyper inneholder mer aminosyrer enn vanlig hvetemel (feks quinoa eller amaranth) og andre inneholder mer fiber og har anneledes smak. Noen er lavkarbo, andre kornfrie. Glutenfri bakst hever dårligere og er ikke så enkel å jobbe med som deiger laget av glutenholdig mel. Tåler du gluten anbefaler jeg deg å bruke glutenholdige meltyper, men gjerne blandet med noen av alternativene under for variasjon, mer fiber og for å få i deg ulike næringstoffer.

Husk at bakst av glutenfrie melblandinger kan spises av mennesker uten allergier også. Les mer om glutenintoleranse og baketips her. Jeg har laget denne alternative mel guiden slik at du kan bli litt klokere og se hva som finnes på markedet. Håper du liker den for jeg har brukt lang tid på den. Les også min guide over nøttesmør, og alternativer til sukker.

Oversikt over glutenfrie meltyper – Alternativ til hvetemel

De fleste produktene kan kjøpes på Iherb. Er du ny kunde får du minst $5 i rabatt på 1. bestilling. Les min Iherb guide for mer info. Den rosa skriften i innlegget er linket, så trykk der for å komme til produktet.

Amaranth: Melet kommer fra frøene til amaranth planten. Smaken er såvidt søt og nøttete, og minner litt om usøtede mariekjeks. Det har et lite sting (ala chilli). Melet har kremfarge og er malt opp fra amaranth planten. Det har et høyt fuktighetsinnhold, bruner raskt og gir tykke skorper. Melet funker bra i oppskrifter som ikke inneholder mye fuktighet/veske. Bruk opp til 25% amaranth i din melblanding. Flott å bruke i pizzadeiger, pannekaker, muffins og småkaker. Kan også brukes som tykningsmiddel i sauser. Inneholder mer protein og fiber enn vanlig hvetemel. Er rikt på aminosyren lysin. Det inneholder mer kalsium, fiber, magnesium, vit. A og C enn de fleste korn. Melet kan også brukes i kjeks, brød, rundstykker, frokostblanding eller grøt.

Amaranth Flour

Arrowroot : Et hvitt pulver som lages av roten til en tropisk plante/urt. Den brukes ofte som et tykningsmiddel for sauser og desserter der man ønsker en klar og “skinnende” saus. Den kan ikke kokes, for da tynnes sausen. Kan brukes i stedet for maisstivelse i oppskrifter.  Melet er lettfordøyeli. Melet gir fyldighet og tekstur til glutenfri bakst. Egner seg til feks rundstykker og kjeks.

Soyamel: Lavkarbo alternativ til vanlig mel. Har en nøtte/bønne-aktig smak. Det er svakt gult i fargen. Det passer best å bruke i mindre mengder blandet med andre meltyper. Soyamel er naturlig rikt på fullverdig protein og fett, men du får også avfettet mel. Det gir fuktighet og tekstur til bakst og bruner lett. Soyamel kan lett byttes ut med Amaranth eller sorghum mel i oppskrifter.

Bokhvetemel: Gir protein, fiber, vitaminer og mineraler. Har en sterk, litt jordaktig smak (havregryn har samme jordaktige smak). Bokhvete tolereres av mange som ikke spiser hvete eller har cøliaki.  Melet er laget av kværnet bokhvete og brukes mye i japan der bokhvete kalles Soba. Jeg digger sobanudler. Bokhvete inneholder ikke hvete, men er faktisk i slekt med rabarbra. Den finnes i lys, medium og mørke varianter. Jo mørkere farge, jo sterkere smak. Den lyse varianten egner seg best til glutenfri bakst. Melet brukes ofte i pannekakemikser. Arrowhead Mills - Buckwheat Flour. USDA Organic, Kosher, Gluten Free, Wheat FreeKikertmel : Kikertmel kalles ofte gram, garbanzo eller besan, og er et bønnemel. Melet er lysegult og proteinrikt. Det har en særegen smak og er laget av tørkede kikerter. Melet er perfekt for å lage egg frie pannekaker, men bør kombineres med en annen meltype (feks ris eller mais) om man skal lage brød eller annen bakst. Merk at kikertmel som selges på innvandrerforretninger kan inneholde gluten, så kjøp kikertmel som er merket glutenfri om du har glutenintoleranse.

Andre bønnemel: Bønnemel er et lett mel som ofte lages av garbanzo og brekkbønner. Melet kan ha en litt bitter bønnesmak, så det er lurt å erstatte sukkeret/sukrinet i oppskriften med brunsukker eller lønnesirup for å runde av smaken. Du kan alternativt blande inn litt sorgum. Bruk gjerne ca 25% bønnemel av total melmengde i din oppskrift/melblanding. Noen produsenter bruker å varmebehandle melet for å gjøre det enklere å fordøye, men noen kan reagere litt på melet. Prøv deg fram. Bønnemel kan brukes i stedet for brunrismel i oppskrifter.  Sortbønnemel , hvitbønnemel og flava bønnemel.

Tapioca : Tapicoa stivelse er et lett mel laget av oppmalt cassava rot. Melet gjør ofte glutenfri bakst lettere og gir dem en tekstur som kan minne om det hvetemel gir. Melet egner seg spesiellt til pizzabunner der det brukes like mengder tapioca og hvit-/brunrismel.  Du kan også bruke det som deig over paier for en sprø og gylden overflate. Tapioca brukes i mange ferdige glutenfrie produkter. Melet smaker ikke noe, er rikt på karbohydrater (stivelse). I bakst kan du bruke opp til 50% tapicoa i melblandingen din.

Brunrismel  og Rismel : Brunrismel er oppkværnet upolert brun ris. Det har et høyere næringsinnhold enn hvitrismel. Som med hvitrismel er det best å kombinere melet med andre typer mel for å unngå en kornete konsistens. Rismel er kjekk fordi de har en nøytral smak og kan brukes til ulike ting.

Hvitrismel og søtrismel gir en letthet og tekstur til glutenfri bakst. Brunrismel gir fiber og mer vitaminer og mineraler. Rismel er perfekt til tørre, smuldrete bakst. Bruk gjerne i kombinasjon med andre meltyper for bedre tekstur og næringsinnhold.Hvitrismelet kan bli smulete i konsistensen om man bruker det alene. Jo mer finmalt mel du får tak i , jo bedre.

Søtrismel kalles også “glutenris”. Den inneholder ikke gluten, men har gelatinaktige kvaliteter. Tilsett søtrismel i små mengder for å forbedre konsistensen til baksten, tykne sauser eller for å mele bakeformer slik at deigen ikke klistrer. Søtrismel gjør seg best i paier og kaker. Søt brunrismel.

Millet : er et lite rundt korn som det spises mye av i Asia, Nord Afrika og India. I Norge kaller vi kornet hirse. Man mener at dette kan være det eldste kornet mennesket har spist. Smaken er litt sterkere enn rismel, men fortsatt nøytral. Melet har en mykere konsistens enn rismel.  Millet gir lettfordøyelig protein, vitaminer og mineraler.  Nymalt millet ser ut som gult mais”meal” og gir en lett søt smak og litt smuldrete konsistens til bakst.  Fullkorns millet kan kokes som ris og brukes i ris eller byggretter. Kan også kokes til grøt. Tilsettes bakst i små mengder for å foredre næringsinnholdet. Er kansje det beste substituttet til hvetemel i hvit- og brunsaus.

Maismel : Lages av mais. Melet har ikke smak og gir veldig lett bakst. Perfekt til småkaker, kjeks og som tykner. Brukes for å lage tortillas og wraps. Kan erstatte mais”meal” i de fleste oppskrifter for en lettere og mindre smulete konsistens.

Mais”meal”: har en søt smak og en crunchy konsistens. Du får den i hvit, gul og blå farge. Den blå varianten er spesiellt rik på antioksidanter. Brukes til å lage maisbrød, muffins, polenta og passer i rører som skal friteres. Blåmaismeal og gult maismeal.

“Masa harina”: Betyr mais deig. Melet er laget fra tørkede maiskjærner som er kokt og bløtlagt i limevann før det males til “Masa”. Masa harina får du tak i her og garantert glutenfri her

Glutenfrie havregryn : Mal havregryn i blender til du får et fint mel. Brukes i brød, pannekaker, muffins, småkaker, kake, frokostblandinger mm.

Teff: Teff er et gammelt eteopisk korn. Teff er alltid fullkornsmel fordi det er vanskelig å dele det opp. Kalles også Jytte mel. Melet er rikt på protein, B-vitamin, kalsium og jern.  Smeken er nøtteaktig og søt. Du får den i hvit, medium og brune varianter. Du kan bruke fullkorns teff alene eller brukt med millet eller ris i risretter.  Det kan også spises som en varm frokostgrøt. Teff kan tilsettes i mindre mengder i glutengritt brød, muffins, småkaker, pannekaker, pizzadeiger og kjeks for å forbedre næringsinnholdet. Melet kan også brukes som tykningsmiddel i supper, gryteretter og sauser.

Linfrø Meal: Oppmalte linfrø. Lovlig på paelo-dietter. Ikke akkurat et mel sådan, men kan brukes i glutenfri bakst og har en fin bindeevne. Nøttete smak. Rik på Omega 3,omega 6 og protein. Genialt å tilsette bakst om du ikke spiser fisk. Bruk gjerne mel av spirede linfrø.

Quinoa: er faktisk i slekt med rødbeter og spinat. Det er et frø som er veldig rikt på aminosyrer (protein). Det inneholder alle de essensielle aminosyrene, fiber og mye magnesium. Melet har en lys gul farge. Når frøet koker får det en nøtteaktig smak. Du kan bruke frøet kokt som ris eller grøt. Egner seg for å lage pannekaker, vaffler, flatbrød, tortillas og nachos. Kan også brukes i brød, rundstykker og kaker. Bruk helst en melblanding, for bakst bakt bare på quinoamel blir tung og klistrete. Kan også brukes som proteintilskudd, og  til å tykne supper, saus og stuinger.

Potetmel : (er ikke det samme som Potetstivelse). Dette kremfargede melet er et tungt og fuktig mel som kan brukes i mindre mengder i melblendinger. Det er laget av oppmalte hele poteter. Brukes i bakst som skal bli lett og ha en fin tekstur.

Sorghum : Sorghum mel har evnen til å fjerne bitterheten i bønnemel. Melet er rikt på protein, kremfarget og har en hveteaktig smak. Har ikke den smulete konsistensen som vi kan finne i brunrismel eller bønnemel. Bruk opp til 25% sorghum i din melblanding. Passer i oppskrifter til brød, muffins, småkaker, pannekaker og pizzadeiger.

sorghum flourNøttemel: Nøttemel lages oftest av avskallede nøtter, mens nøtte”meal” ofte bruker hele nøtten. Du kan selv male opp nøtter i kaffekværn eller blender, eller tørke nøttepulp for å lage nøttemel. Du kan bruke alle typer nøttemel, feks laget av hasselnøtter, men det er enklest å få tak i mandelmel.

Mandelmel : er et lavkarbo, lav GI og fiberrikt alternativ til vanlig mel. Rikt på proteiner. Det mandelmelet du oftest får kjøpt er laget av avskallede og fettreduserte mandler. Går du på LCHF-diett vil det beste være å bruke mandler som ikke er fettredusert. Inneholder vitaminer og mineraler. Brukes i feks brød, kjeks, pannekaker og pai. Kjøp gjerne sertifisert glutenfritt.
almond flourPeanøttmel: Et tørt mel laget av avfettede ristede peanøtter. Gir en god peanøttsmak og ekstra protein i oppskrifter. Melet består av ca 50% protein, så jeg bruker det ofte som proteinpulver. Inneholder bla vitamin E, fiber og magnesium. Kan brukes for å tykne sauser. Kan blandes med vann for å lage en lavkarbo substitutt til peanøttsmør. Nydelig i pannekaker, glasurer, smooties, kaker, småkjeks og muffins. Fås i 450 g eller 900 g.
Kokosmel: Lavkarbo alternativ til mel. Kan brukes i Paelo dietter. Laget av tørket,avfettet og oppmalt kokoskjøtt. Melet e ikke så tungt som mandelmelet og minner om hvetemel i konsistensen. Veldig fiberrikt og inneholder like mye protein som hvetemel. Siden melet er avfettet forsvinner den sterke kokossmaken og melet blir veldig tørt. Har dårlig bindeevne, så det kan ikke brukes til å tykne sauser. Brukes i brød, pannekaker med mer. Jeg bruker det også som fibertilskudd. Bruk 20-30% kokosmel av total melmengde. Du får det økologisk, raw og setifisert glutenfritt.

011811-coconutflour1.jpgThere you go! En oversikt over mange ulike glutenfrie meltyper. Håper denne guiden er til hjelp når du skal velge ditt alternativ til hvetemel. <3 Ønsker deg en fortsatt fin dag!

Q: Ble du litt klokere nå? Var denne guiden kjekk?