Lavkalori vegansk middagspai med enkel glutenfri bunn

Hei hei! I dag skal dere få oppskriften på en deilig vegansk pai som er perfekt til en lett middag eller lunch Den kan også tas med på piknik, eller i matpakken.

Bunnen er laget av en blanding av cashewnøtter og mel. Smaken er fantastisk og bunnen har en perfekt sprøhet. Bunnen kan brukes til andre middagspaier om du vil ha i et annet fyll ved en annen anledning.

Jeg har fylt paiskallet med tofu, squash og sopp. Tofu er naturlig glutenfritt og lavkalori. Tofuen inneholder planteprotein, jern og kalsium. Jeg bruker tofu i stedet for eggestand i denne paien, for et vegansk alternativ. Du kan tilsette litt gurkemeje for gulfarge (og en helseboost).

Sopp inneholder den smaken unami. Umami en tilfredsstillende smakfull smak av glutamat, en type aminosyre og ribonukleotider, som finnes naturlig i mange matvarer, inkludert kjøtt, fisk, grønnsaker og meieriprodukter.  Visse matvarer kombineres ofte for maksimal umami smak, for eksempel Bacon og ost på hamburgeren, Tomatsaus og parmesanost, og pommes frites med ketchup.

Vegansk pai – nok til 6 personer:

Bunn:

250g cashew nøtter
125g ertemel eller brunrismel
4 til 6 ts vann
1/2 ts salt
1/4 ts fiberhusk /psyllium husk eller xanthan gum (valgfritt)

Fyll:

2 små squash
100g sopp
1 liten løk
350g ekstra fast silke tofu
1 dl mandelmelk (eller annen usøtet plantemelk)
1 hvitløksfedd
Litt Arrowroot sivelse
1 ss grønnsaksbuljong pulver
1 ts Dijon sennep
Gressløk, salt og pepper

Slik lager du paisallet: Blend cashewnøttene til et fint mel. Tilsett så resten av ingrediensene og bland til du får en deig som samler seg i en ball. Bruk av ertemel egner seg for et lavkarbo paiskall, og rismel om du ikke bryr deg om det.

Bruk hendene og press deigen ned i en murt paiform. Prikk med en gaffel og forstek i 10-15 minutter på 200 grader.

Lag fyllet: Stek hakket løk i olivenolje. Tilsett så squash og finhakket sopp. Smaksett med krydder og stek i ca 10 minutter. Tilsett de øvrige ingrediensene (unntatt gressløken) i en food prosessor eller blender til en kremet masse.

Tykne med arrowroot, eller spe med mer plantemelk etter behov. Ønsker du gulfarge ala eggeplomme, tilsett bittelitt gurkemeje. Denne blandingen utgjør den veganske “eggestanden”. Bland denne med de steke grønnsakene og gressløken. Hell over i paiformen. Stek paien i ca 30 minutter på 200 grader.
Avkjøl i ca 10 minutter før servering.

Server paien som den er, med salat og en god dressing. Håper det smaker!

Indisk gryte full av smaksrike krydder og antioksidanter

Hei! Har du hatt en fin dag? Idag står Indisk/pakistansk-inspirert mat på menyen.
Når jeg var i India for snart ti år siden spiste jeg autentisk curry. Det var milevis fra den curryen som er tilpasset norske ganer skal jeg si deg.
Etter den tid har jeg eksperimentert med mange spennende krydder, smaker og kombinasjoner. Resultatet er en nydelig aromatisk wokgryte som smaker kjempegodt.
I tillegg til å inneholde vitaminer, mineraler og antioksidanter er retten lavkarbovennlig, proteinrik, uten gluten, egg og melk. Den kan også lages vegansk. Tilpass oppskriften etter ditt behov.
Denne smaksbomben er like god til hverdag som til fest. Wokgryta kan lages med fisk, kjøtt, quorn, sopp, tofu, ferdigkokte bønner eller bare masse grønnsaker. 
Indisk wokgryte  nok til 2 porsjoner:
  • 1/2 kg kylling, fisk, kjøtt , vegansk eller vegetarisk alternativ feks tofu eller quorn
  • 1 paprika, gjerne grønn
  • 3 ss olje (ghee eller smør)
  • 1 medium løk
  • 1-2 ss fersk korriander
 Marinade*:
  • 2 ts rød chilli
  • 1/2 ts gurkemeje
  • 1 ss valgfri yoghurt(kan sløyfes)
  • 1 ts ingefær/hvitløks pasta
  • 1 ss sitronjuice
  • 1/2 ts salt

*Du bestemmer selv om du vil marinere kjøttet eller ikke. Jeg anbefaler absolutt marinering om du bruker fisk, kjøtt eller tofu. Marinade brukes for å gi ekstra smak og for å gjøre kjøtt mørere.

Slik marinerer du: Bland alle ingrediensene i en bolle.Tilsett oppskjert kjøtt eller alternativ. Det er kjekt med litt størrelse på stykkene. Tenk biter som nuggets. Dekk med lufttett lokk eller plast. Mariner i minst 30 minutter, helst noen timer i romtemperatur. Du kan gjerne marinere kjøttet i kjøleskap over natten slik at smakene utvikles bedre.

Til sausen trenger du:

Krydderpasta:

  • 2,5 cm kanelstang
  • 2 nellikspiker
  • 2 hele kardemommebelger
  • 2 ts korrianderfrø
  • 5 cashewnøtter

Hvitløk og ingefærpasta:

  • 2,5 cm bit av fersk ingefærrot
  • 6 hvitløksfedd
  • 2-4 grønne chili

Saus:

  • 1-2 tomater
  • 1 ts chilipulver
  • 1/4 ts gurkemeje
  • 1/4 ts himalayasalt (eller annen type salt)
  • en klype søtt (kan sløyfes)
  • en klype pepper (kan sløyfes)
  • 1 laurbærblad (kan sløyfes)
  • bittelitt oransje matfarge (valgfritt)

Slik gjør du:

  1. Ingrediensene til krydderpastaen finknuses i kvern eller morter.  Mal så sammen ingefærroten, hvitløken og den grønne chilien til en fin pasta(ingefær/hvitløkspasta). Hakk opp korrianderbladene og finhakk halve løken og skjer den andre halvdelen i større biter.
  2. Varm opp olje i en wokpanne. Brun løken. Tilsett ingefær/hvitløks pastaen og stek til den rå lukten forsvinner.  Tilsett 1-2 moste tomater og stek til du får en tykk saus. Tilsett den malte krydderpastaen og stek til oljen separeres.
  3. Tilsett de marinerte stykkene, rødt chillipulver, gurkemeje, salt, evt søtt,pepper, en klype matfarge og laurbærblad, og ca 2 dl vann.  Kok til kjøttet er gjennomkokt og vannet har fordampet helt.
  4. Tilsett oppskjert grønn eller rød paprika og stek i 2 min. Ta ut laurbærbladet.

Tips:

  • For å få enda mer smak ut av de hele krydderne kan du riste dem litt i en tørr panne før du kverner dem. Jo lengre du rister dem jo bedre, men ikke la de bli svidd.
  • Det enkleste og billigste er å kjøpe krydderne i innvandrerbutikker.
  • Om du ønsker mer saus kan du tilsette litt mer vann og ikke la sausen fordampe helt. Bruker du sopp, bønner eller tofu kan du tilsette mindre vann.
  • Juster koketiden etter hvilken proteinkilde du velger. Husk at fisk bare trenger å trekke i noen minutter i den kokende sausen.
  • Vil du ha en mer kremete rett kan du erstatte vannet helt eller delvis med valgfri melk eller yoghurt. Dette kan du også ruke for å variere smaken. Bruk for eksempel kokosmelk en gang du lager retten, og yoghurt den neste.
  • Det er lurt å doble oppskriften og fryse ned i porsjonspakker. Da kan du lett ta med en boks på skole eller jobb. La den tine til lunch og varm opp.

Serveringstips:

  • Server retten med et strø av korrianderblader og oppskjert tomat eller løk.
  • Disk opp til selskap og server den Indiske wokgryta med masse lekkert tilbehør.
  • Retten er nydelig med både ris, blomkålsris, pasta, salater, oliven, naanbrød, hvitløksbrød eller tortillachips.
  • Bruk en klatt kald kesam, gresk yoghurt eller soyayoghurt som tilbehør.
  • Prøv wokgryta som fyll i pitabrød, lefser eller tacoskjell.
  • Prøv å bland den ferdige retten med kokt ris og scoop den opp med salt potetgull før du spiser den. Det blir jaggu ikke bedre enn det, det er jeg helt sikker på. 😉

Q:  Liker du indisk? Hørtes dette godt ut?

Raskt og sunt middagstips: Kyllingcurry med ris

Hei hei! Her får dere middags tips på raske og næringsrike retter som har en fin balanse mellom ulike makronæringstoffer, mikronæringstoffer og fiber. Viktigst av alt: Det smaker kjempegodt!

Dagens middags tips: Kylling curry med ris

Kyllingcurry med ris

Til 3-4 porsjoner trenger du:

  • 300g kyllingbryst eller quorn fileter/quorn biter
  • 300g ris
  • litt sjampinjong
  • 1/2 rød paprika
  • en håndfull rosiner
  • 1 stor løk
  • hvitløk
  • noen biter fersk ananas, eller en liten boks hermetisert ananas
  • 1 pakke,glass eller hjemmelaget valgfri curry saus
  • 1/2 boks rømme eller creme fraiche
  • 1 ss chillipasta (rød eller gul)

Slik lager du retten:

  1. Kok opp en kasserolle med vann og ha risen oppi.
  2. Skjær kyllingen i kuber  (eller quorn filetene i 3-4 biter) og legg de i en marinade av chillipasta og most hvitløk.
  3. Kjær opp sopp, paprika og ananas.
  4. Stek kyllingen i en stekepanne eller wokpanne sammen med løk. Tilsett sopp etter noen minutter. Etter ca 5 minutte tilsetter du curry sausen og rømme/creme fraiche. Småkok på lav varme.
  5. Til slutt tilsetter du rosiner og ananas. Nå skal også risen være ferdig, så da er middagen klar.

Håper det smaker!

 

Raske sunne middags tips: FAJITAS med kyllingbryst

Hei hei! Tenkte dere skulle få noen middags tips på raske og næringsrike retter som har en fin balanse mellom ulike makronæringstoffer, mikronæringstoffer og fiber. Viktigst av alt: Det smaker kjempegodt!

Idag: FAJITAS med kylling.

Fajitas – Til to personer trenger du:

  • 1 pakke med myke tortilla lefser (6 stk)
  • 200g kyllingbryst*
  • 1 boks mais
  • Rød paprika
  • isberg salat
  • løk
  • noen sjampinjonger eller annen sopp
  • en pakke fajitamix eller tacokrydder, evt hjemmelaget*
  • Taco saus
  • Avokado for å lage guacamole (i en blender/food prosessor med rødløk, tomat og lime juice)
  • revet ost, evt næringsgjær
  • Hjemmelaget fajitakrydder kan lages ved å blande sammen chili pulver, spisskummen, paprika (gjerne smoked), cayenne pepper, hvitløkspulver, salt og pepper.

*vegetarisk alternativ: quorn biter eller fileter. Vegansk alternativ: fast tofu i biter.

Slik lager du retten:

  1. Skjær opp kyllingen. Stek den i en wok-panne med opphakket løk, sopp og en halv paprika.
  2. Mens kyllingen steker kan du lage salat: Skjær opp salat og agurk. Tilsett mais, paprika, agurk og salat i en salatskål.
  3. Tilsett tacokrydder eller fajitamiks til kyllingen. Varm wraps i ca 1 minutt i mikroen eller i ovnen. Det står på pakken hvordan de varmes. Om du spiser lavkarbo eler paleo kan du sjekke ut disse wrapsene.
  4. Server retten som den er eller med en klatt kesam eller rømme, og nyt!

Håper det smaker! 🙂 Ønsker deg en fortsatt fin dag! Følg meg gjerne på Instagram @lovelyliller

Raske sunne middagstips: Yoghurt marinert kylling med kokosris

Hei hei! Her får dere middags tips på raske og næringsrike retter som har en fin balanse mellom ulike makronæringstoffer, mikronæringstoffer og fiber. Viktigst av alt: Det smaker kjempegodt!

Dagens middags tips: Yoghurt marinert kylling med kokosris

Lyst å lage dette til middag? Start gjerne dagen i forveien ved å marinere kjøttet over natten! Til fire porsjoner trenger du:

  • 3 dl gresk eller tyrkisk yoghurt
  • 2 ts paprika
  • 1 ts spisskummen
  • 1 ts gurkemeje (gir gulfarge og er kjempesunt)
  • 2 store hvitløksfedd, most
  • ca 3 cm fersk ingefærrot, revet
  • 2 ts salt + pepper
  • 4 kyllinglår med skinn (ikke bryst!)
  • 3 rødløk, skjært i tynne skiver
  • fersk korriander til pynt
  • mango chutney
  • 300-400g ris
  • 1 dl kokosmelk

Okey! Nu kjør vi!

  1. Bland yoghurten med krydder, hvitløk, ingefær, salt og pepper. Pensle kyllingen på alle sider med marinaden. Ha plast eller lokk over bollen og la lårene godgjøre seg i kjøleskapet. Har du det travelt kan du la kyllinglårene marinere i en time. Jeg synes det beste er å gjøre dette før sengetid dagen før eller ved frokosttider.
  2. Etter marinering fordeler du løk ut over en ildfast form. Legg kyllingen oppå løken. Stek i 45 minutter til en time på 200 grader i en forvarmet ovn eller til kyllingen er gjennomstekt.
  3. Mens kyllingen steker lager du nydelig kokosris: Kok opp risen med ca 3,5-4,5 dl vann, kokosmelken og en klype salt uten lokk. Sett platen på lav temperatur og la risen koke i 10 min med lokket på. Etter 10 minutter tar du risen av varmen og lar den hvile noen minuter med lokket på.
  4. Ha korriander over kyllingen og server retten med kokosris og mango chutney.

Håper det smaker 😀