Knebeskyttet etter sykdom

Hei hei! I går fikk jeg endelig trent litt igjen etter å ha vært borte over en uke på grunn av sykdom. Aner ikke hva jeg ble syk av heller. Natt til Søndag for en uke siden ble jeg kjempe kvalm, og hadde hodepine og feber. Jeg klarte kun å ligge i sengen og sove i over et døgn. Det er årevis siden jeg har vært så nede for telling. Mulig jeg har fått i meg noe jeg ikke har tålt. Hver dag som gikk ble jeg litt bedre, og så er jeg heldigvis er jeg på bena igjen. Tenkte jeg skulle tipse dere om disse knebeskytterne jeg har fått sponset fra sportsmart.se. De varmer og støtter opp rundt kneleddet. De er perfekte om man skal kjøre tunge knebøy, gå utfall, gjøre burpees eller kjøre pushups på kne på grovt underlag.1-IMG_0850

I dag sto frontbøy på menyen. Deilig å føle at man er i form til å bevege seg litt igjen.

Bruker du kne beskyttelse?

Treingsfri, manglende trenings gnist og Crossfit open 2015

Hei hå! Etter en hel måned uten noen som helst trening hadde jeg på Tirsdag min første WOD, workout of the day. Det var på tide!

Jeg har flere perioder i året der jeg tar meg 2-3 uker med total treningsfri. Ingen tøy og bøy overhodet liksom. Da jeg restituerer jeg meg 100% og får en skikkelig mental pause fra treningslivet, og masse treningslyst til neste periode. Etter pausen er jeg ofte sterkere og ikke minst supergira for trening, og skipper bortover til gymmet ved første anledning etter pausen. På den måten blir jeg heller ikke lei av å trene. Denne gangen.. not so much.

Jeg hadde planlagt 2 uker med treningsfri, men uken før ble jeg smittet med en skikkelig hard influensa som limte meg til sofaen i over en uke. Etter dette var de 2 ukene med treningsfri egentlig velkommen slik at jeg kunne komme meg på beina igjen, men det ble en noe lengre pause enn planlagt. Aldri btw vært så influensasyk i hele mitt liv, enda jeg kom lettere ifra det enn typen sakkars. ^^

Uansett. Det ble totalt litt over 3 uker fri, men når jeg da egentlig var klar for å begynne på igjen, sånn tidsmessing, var ikke hodet og kroppen helt der. Jeg hadde utsatt treningsgjensynet noen ekstra dager fordi jeg rett og slett synes det var skikkelig tungt å begynne på igjen. Dette er skikkelig unormalt for meg å være. Tror aldri det har skjedd meg før. Jeg er veldig flink til å slappe av og legge treninga på hylla under disse treningsfrie periodene, men jeg er alltid super gira for å begynne igjen. Men altså ikke denne gangen.193-IMG_3988.jpgfarge

Jeg tror en av grunnene var at jeg følte at jeg hadde tatt meg litt vann over hodet mht en konkurranse som skal holdes på gymmet. Jeg hadde, full av optimisme, styrke og mot, meldt meg på Crossfit Open* før jeg ble syk og hadde treningspausen. Akkurat da føltes det helt rett og jeg var gira, men nå føles hele Open en smule uoverkommelig.

*Crossfit open er 5 høvelig tøffe treningsøkter man gjør over 5 uker, der man kan poste resultatene sine på nett og sammenligne seg med andre crossfitere i hele verden. Du kan lese mer her.

Open begynner 26. februar, dvs Fredag, og jeg kan si at jeg for min del IKKE er klar. Jeg har uansett bestemt meg for å delta. Jeg har jo tross alt meldt meg på – og jeg elsker jo å trene. I stedet for å miste motet før jeg en gang har begynt, minner jeg meg på at det ikke handler om å være best for min del. Det er selvsagt at jeg ikke får noen palleplass. Come on, litt selv innsikt har man da. 😉 Jeg tror det er viktig å stille egoet til side, kjenne sine styrker og ikke minst svakheter.

Det er noen punkter man kan spørre seg selv etter en tøff treningsøkt eller konkurranse økt:.

  • Er du stolt eller fornøyd med innsatsen din?
  • Jobbet du så hardt som du klarte akkurat den dagen?
  • Hadde du det gøy?

Om jeg kan svare ja på disse skal jeg si meg veldig godt fornøyd. Da har jeg jo gjort mitt beste. Det viktigste for min del er uansett den siste. Det skal være gøy. Joda, det skal suge litt også. Det blir tungt, både fysisk og mentalt, men alt i alt gøy. 3-IMG_9037

Om man har litt tyngre perioder som jeg nå har er det viktig å ta frem grunnene til at man trener. Jeg trener fordi jeg elsker det. Hele spekteret: følelsen av mestring, endorfiner, høy puls, skuffelse, lettelse, svette, fremgang og glede. Følelsen av å være i live egentlig. Det er også noe med samholdet og motivasjonen med å trene sammen med andre med samme mål. Å mestre dagens WOD.

Har du hatt en slik periode der du ikke har hadd “treningsgnisten”?  Takk for at du leser bloggen min! <3

Tips for optimal restitusjon, og tegn på overtrening

Det er Januar og folk trapper opp på treningssentrene i beste januarstil. Nå skal ribbefettet av og nyttårsforsettene innfris – gjerne innen 2 uker. Mange begynner hardt, kanskje for hardt, så dabber det ofte av etter noen uker for det ikke lar seg opprettholde. Noen får en knekk i motivasjonen, eller føler at hverdagen er full nok som den er, så trening blir nedprioritert. Andre trener som profesjonelle atleter, helt til de møter veggen. La oss snakke om overtrening.ot1

Jepp, jeg har skrevet om dette noen ganger før, men det er alltids noen som trenger en liten wake-up-call.

De fleste planlegger når de skal trene, men få planlegger hviledager. De som trener på et profesjonelt nivå vet at hvile er alfa omega for å prestere og holde seg skadefri. Det er veldig mange som trener som om de skulle vært profesjonelle atleter, men som ikke hviler (eller spiser) tilsvarende mye. Mange som trener ofte får dårlig samvittighet over selv etter en dag eller en uke uten trening. De blir urolige, kanskje sure, føler at de “burde” røre seg eller lignende. En uke uten tung trening er som tortur for noen, og to-tre uker er nesten uaktuelt.

Jeg sier ikke at det ikke er bra å røre seg. Alle bør være i bevegelse hver dag, men det er forskjell på hverdagsaktivitet, hagearbeid, en gåtur og tøff utmattende trening. Det er ikke nødvendigvis slik at “jo mer, jo bedre”.

Kroppen blir styrket og reparerer seg selv når man hviler, og trening uten hvile eller nok mat vil svekke selv den sterkeste. For å si det ekstremt enkelt; Trening = nedbrytning, hvile = reparasjon/oppbygging. Hard trening uten nok hvile kan føre til overtrening. Overtrening oppstår altså når man trener mer enn det kroppen klarer å reparere seg fra.

Hvile og kosthold er kritisk for hvordan man presterer på trening. Det er både fysiske og psykiske årsaker til det. Fysisk er det viktig for restitusjon ved at muskler repareres, oppbygges og styrkes. I tillegg får man fylt opp energi reservene med mat og vann. Psykisk kan hviledager kan gi bedre balanse mellom jobb, sosialt liv og treningsmål, og gjøre det slik at man ikke går lei av treningen.

Det er ikke bare trenings intensiteten som avgjør hvor mye man bør hvile:

  • Livet ditt: Har du en aktiv jobb, 2 grinete unger, en krangel på gang, en gretten samboer, langvarig dårlig søvn og crappy kosthold, vil du ha mer behov for treningsfrie restitusjons dager enn en som sover 8 timer daglig, ikke har noe stress i livet sitt, har en sittestillende jobb og bra kosthold.
  • Maten din: Slanker man seg (inntar for lite kalorier i forhold til behov),vil man restituere seg saktere enn en som feks ønsker å legge på seg muskler og dermed spiser mer enn nok kalorier. Spiser du næringsfattig får du mest sannsynlig ikke i deg nok vitaminer og mineraler for en optimalt fungerende kropp.
  • Andre faktorer: Er du godt trent vil du tåle mer aktivitet enn en som er utrent, og komme deg raskere enn en som er utrent. Er du ung vil du også restituere deg bedre enn en eldre person.

Noen symptomer på overtrening er:

  • utmattelse
  • hodepine
  • søvnløshet
  • irritabilitet
  • depresjon
  • smerter i muskler og ledd
  • plutselig fall i ytelsen
  • nedsatt immunforsvar(får oftere sår hals eller blir forkjølt.)
  • tap av entusiasme over treningen eller valgt sport
  • økt skaderatio, du skader deg oftere
  • tap av styrke
  • tvangsmessig stort behov for å trene
  • endring i  menssyklusen hos jenter

Om du kjenner deg igjen i punktene over og innerst inne vet at du bør roe ned, la dette være en “wake up call”, og gjør noe med det. Ro ned, spis og hvil mer om du trenger det. Hvor trener du egentlig? For å bli sterkere? Ttrener du egentlig på grunn av noe annet? Om du vil ditt eget beste lytter du til kroppen og hviler om du trenger det. Overtrening er ikke løsningen!

Balanse er det store poenget her: Finn balanse mellom trening og hvile. En muskel trenger fra 24 til 48 timer for å reparere seg. En tommelfingerregel for hard styrketrening er at man ikke skal trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Når det kommer til evt urolighet du får når du ikke har mulighet til å trene over noen dager er det bare psykisk. Kroppen har godt av det. Kanskje er du trenings avhengig – and not in a good way. Vær din egen bestevenn og oppsøk hjelp om du trenger det.

ot2

Gode tips for deg som vil komme deg raskere etter trening:

1.Nedtrapping: Å trappe ned 5-10 minutter etter hard trening vil hjelpe kroppen å fjerne melkesyre fra musklene og kan lette stølhet. Dette kan for eksempel være at du går hjem fra gymmet, eller at du går på møllen en stund etter jogging.
2.Erstatt væsketap: Vann først og fremst, gjerne med elektrolytter om du har svettet mye. Bruk en restitusjonsdrikk, eller spis noe salt.
3.Spis ordentlig: Etter å ha tømt energilagrene etter trening må du fylle opp igjen om du forventer at kroppen skal ha de beste forhold for gjenoppbygging. Rett etter trening er det gunstig å drikke en shake eller enkelt og greit sjokolademelk. Spis gjerne et godt måltid innen 1 time etter trening.
4.Hvile: Dette er det viktigste for at kroppen skal restitueres. Kroppen har en fantastisk evne til å komme seg på beine igjen om den får tilstrekkelig med tid. Noen ganger kan det å gjøre ingenting være det beste du gjør.
5.Aktiv hvile: Enkle,rolige øvelser eller massasje er gunstig for å sette i gang sirkulasjonen de dagene du ikke trener. En rolig gåtur gjør også underverker. Om du trener ofte eller hver dag,varier mellom lette og tyngre økter.
6.Søvn. Få masse av det. Det er fantastisk hvor mye som skjer i kroppen under søvnen. Det er også under søvnen kroppen produserer veksthormon som har en stor rolle i muskelvekst og reparasjon.
7.Unngå overtrening.  Lag en smart treningsplan som inkluderer både trening og hvile.
8. Lytt til kroppen. Du kjenner deg selv best, så hør etter på kroppens signaler, og ikke overstyr dem når du egentlig vet du bør stå over treningen. Kroppen sender ut signaler,men ikke alle hører etter. Er du tøtt og sliten,så ta hensyn til det. Føler du deg sterk og gira trenger du heller ikke å tvinge deg til å ta det roligere. Kroppen vil fortelle deg hva den trenger,når den trenger det. Å være tro mot kroppens signaler er å være tro mot seg selv.
9. Hold det daglige stressnivået lavt.

Q: Er du flink til å lytte til kroppens signaler? Har du vært overtrent? Noen gode restitusjonstips å tilføye?

Slik lager du hjemmelagde sjokoladeprotein barer med sjokoladetrekk

Protein barer kommer i alle størrelser, smaker og farger, men jeg tror kanskje sjokolade er den smaken som er likt av de aller fleste. Jeg har lagt ut oppskrifter på hjemmelagde protein barer før. De kan du ta en titt på bak i arkivet.

I dag skal dere få oppskriften på en nydelig sjokolade protein bar! 🙂

Barene har en intens sjokoladesmak siden baren både inneholder proteinpulver med sjokoladesmak, og har et sjokolade trekk på utsiden. Selve konsistensen er myk, og du kan velge om du vil tilsette noen nøtter for mer smak, næring og konsistens.wheyproteinbaroppskrift5

Du velger selv hvilken type sjokoladeprotein du bruker, så ta den som passer din smak og evt diett/allergier. Jeg har brukt whey. Du må ikke nødvendigvis bruke whey (myse), du kan bruke casein (kasein), erteprotein eller andre typer protein pulver med sjokoladesmak. En oversikt over ulike proteinpulver kan du lese her.  Andre relaterte poster er hvordan du finner et protein pulver uten gluten og laktose, og tips til 7 ulike proteinpulver til under 200kr.

Oppskriften kan lages uten gluten, egg, melk og sukker – alt etter som hvilke produkter du velger å bruke.

Til fire sjokolade protein barer trenger du:

60g protein pulver med sjokoladesmak
30g kokosmel
1 toppet ss kakao
1 ss malte linfrø
0,7 dl valgfri melk
Steviadråper eller annet søtt etter ønske og smak(valgfritt)

Til sjokolade trekket:
50g mørk sjokolade (jeg bruker 80% kakao)
Ristede nøtter etter smak (hasselnøtter, peanøtter, valnøtter, mandler osv.)

Bytteliste&tips:
-Har du ikke kokosmel kan du bruke mel, feks av mandel, sesam, quinoa, karob eller havregryn.
-Linfrø er valgritt, men jeg anbefaler det for de gir konsistens til baren, og gir fiber og omega 3
-Du bruker den melken du ønsker, gjerne plantemelk som soyamelk, rismelk, havremelk eller kokosmelk. Barer med kumelk har en tendens til å “gå ut på dato” raskere om du ikke oppbevarer barene i kjøleskap.
-Barene trenger ikke nødvendigvis ekstra søtning, det kommer helt ann på hor søtt protein pulveret og sjokoladen du bruker er. Vil du ha mer søtsmak kan du tilsette noen dråper stevia, eller annet søtt.
-Deigen blir ganske fuktig/klissen, så du trenger litt ekstra kokosmel for å klare å forme den til barer.

Slik lager du barene:

Å lage disse proteinbarene er veldig lett. Bland sammen alle de tørre ingrediensene til proteinbarene i en stor bolle. Tilsett melken litt etter litt til du oppnår ønsket konsistens. wheyproteinbaroppskrift1Vær nøye her og tilsett melk i små porsjoner, og la det tørre få suge opp melken før du, om nødvendig, tilsetter mer.wheyproteinbaroppskrift7
Form deigen til en klump, evt dryss litt kokosmel på for å lettere forme den. Del klumpen i 4 like deler(ca 45g hver).wheyproteinbaroppskrift3

Form disse til rektangulære barer. Om du vil kan du nå tilsette nøttene. Nøttene ristes lett i ovnen eller på en stekepanne før bruk. Jeg brukte hasselnøtter, men du kan bruke det du liker best. Å tilsette nøtter er valgfritt, men du kommer ikke til å angre om du prøver det. Det er prikken over i-en spør du meg. Nøttene bores litt ned i barene slik at de ikke faller av. Sett barene i kjøleskapet eller fryseren i noen minutter. Det gjør de enklere å håndtere.

Nå gjenstår bare sjokolade trekket: 

Smelt sjokoladen i vannbad. Dekk hver bar med et tynt lag sjokolade på toppen og på sidene.wheyproteinbaroppskrift6 Tips: Pensle en tykk stripe med sjokolade med en skje på en dekt overflate ( bruk bakepapir eller aluminiumsfolie. Sett sjokolade baren oppå  med en gang du har dekt den i sjokolade. Da får du enkelt sjokolade på bunnen. 😉wheyproteinbaroppskrift2

Dypp oversiden, og evt sidene, i sjokolade, og sett baren på sjokolade”merket”.

wheyproteinbaroppskrift9

Du kan også sette baren på papiret og helle sjokolade over den ved hjelp av en skje. Jeg gjorde det på barene med nøtter på.wheyproteinbaroppskrift4

Når alle barene er trukket med sjokolade, lar du dem avkjøles i 15-30 minutter i kjøleskapet slik at sjokoladen stivner. wheyproteinbaroppskrift998Ta så de ferdige barene av papiret og nyt! Oppbevares i kjøleskapet opp til en uke (7 dager).

Slik lager du altså dine egne hjemmelagde sjokoladeprotein barer!wheyproteinbaroppskrift Barene kan spises som en sunn sjokolade, eller før og etter trening. Skal du ha dem med deg kan du pakke dem inn i folie. Håper det smaker 😀 Takk for at du leser bloggen min! <3

Liller på helgekurs :)

Hei hei 🙂 Riktig god kveld! Jeg har endelig kommet meg hjem etter kurset i helga. Vi reiste hjem Mandagen, så jeg hadde den Søndags følelsen i går. Godt å komme hjem igjen, men må si at jeg savner å kunne stå opp til hotell frokost! 😉 Senga hjemme var heller ikke like god som den episke dobbelsenga på hotellet.. Flere som elsker hotell? 😉
Helga har vært veldig inspirerende og ikke minst lærerrikt. Jeg tenkte jeg skulle skrive noen ord om det.

7-IMG_9008

Kurset jeg var på var et Crossfit trainer level 1 kurs med ca 50 andre treningsglade nordmenn. Som du kanskje (ikke) vet har jeg jobbet som gruppetreninginstruktør, så trening (både teori og praksis) er en av mine andre store pasjoner ut over å lage (og spise!) god mat. 😀

Det var veldig gøy å lære enda mer både teori og standarder innen crossfit, men var en dyr fornøyelse. Siden jeg måtte til Stavanger ble det utgifter både til kurset, fly, hotell, mat og transport. I beste Liller-stil presterte jeg å ta flybussen til feil hotell og måtte ta idenes dyreste taxi tur til rett hotell. Hehe. Til mitt forsvar så het hotellene nesten akkurat det samme 😉 Anyway.6-IMG_9013

På bildene ser dere yours truly i midten, med foredragsholderne og instruktørene rundt. De var veldig kule, trivelige og kunnskapsrike folk. Kurset ble holdt på amerikansk. Vi gikk gjennom en haug med definisjoner, teori og terpet på teknikken i ulike løft.

5-IMG_9016

På slutten av kurset hadde vi en test med 55 spørsmål. Jeg får vite om jeg har bestått testen om ca en uke. Jeg aner virkelig ikke hvordan det gikk, for det var ekstremt mye lurespørsmål og diffuse formuleringer. Får bare håpe på det beste. Uansett så har jeg lært nye og blitt ekstremt inspirert 🙂

På bildene ser du han til høyre lukter på håret mitt mens vi skulle ta bilde, og sa at han syntes det luktet godt. Det er det vi ler av XD

Jeg tenkte jeg skulle bake meg en aldri så liten Tirsdagskake for å feire god innsats i helga. Blir den bra skal dere få oppskriften :* Ha en fortsatt fin kveld og god morgendag! *suss*

Takk for at du leser bloggen min! <3