Heeei! Har dere hatt en fin helg? Min helg har stort sett bestått av jobb, kjæreste, god mat og sofasliting, men jeg har fått sneket inn årets første treningsøkter også! Endelig!

Det var bare SÅ deilig å få rørt litt på skrotten etter julefri og forkjølelse. Jeg har holdt øktene mine korte, på totalt 30-40 minutter. Hvorfor? Jo, fordi etter en lang treningspause, ved nyttår eller om man nettopp har begynt å trene er det typisk å “go all in”,full av motivasjon, og etter en uke eller to har man treningen opp til halsen. Det er typisk nå i Januar når alle skal “trene vekk ribbefettet” som mormor sier. Det er en av grunnene til at jeg ikke liker Januar. Gymmene er fylt til randen og folk er “besatte”. “Heldigvis” gir de fleste seg etter noen uker, og de faste, pluss minus, er igjen.Jeg for min del synes det er mer fornuftig å begynne i det små og heller øke på etter hvert. Slik holder i alle fall jeg motivasjonen og treningsgleden. Jeg har trent jevnt og trutt i mange år nå. Jeg har hatt mange pauser i mellom både på 2 uker og 2 mnd,men jeg har alltid kommet i gang igjen. Ikke fordi jeg må,men fordi jeg har lyst.

Det er ikke om å gjøre. Trening for MEG er ikke å slanke seg, eller legge på seg mest mulig muskler og minst mulig kroppsfett, eller å løfte mest eller løpe raskest. Folk blir ofte stor i øynene når de spør meg hva treningsmålene mine er og jeg svarer at jeg ikke har mål. Hva?! Trene uten mål? Da kan man jo ikke ha fremgang?! Ikke? Hvorfor blir jeg sterkere da?

Trening er i mine øyne først og fremst GLEDE og MESTRING. Det er det som gjør at jeg kan bære tunge ting, løpe etter bussen, ha et godt og stabilt humør og føle at jeg gjør noe godt for meg selv. Det er å kjenne at man lever, føle hjertet slå og blodet pumpe. Det er styrking av kropp OG sjel. Det er å bli kjent med grensene sine. Vite at du kan.Det gjør så godt, selv om det bare er snakk om 15 minutter med aktivitet. Jeg har en så stillesittende hverdag at treningen er en gave til meg selv. Det er en mental time-out.

Jeg forstår at mange trenger mål for å motivere seg selv, men det trening gir meg er motivasjon i seg selv. Følelsen jeg får når jeg løfter mer enn jeg trodde jeg kunne. Når jeg er rosa i ansiktet og svett etter en saltime. Følelsen av å klare. Det å føle seg tøff og sterk.Er det rart at jeg alltid vender tilbake?

Q: Hva synes du om det å begynne å trene etter pauser? Hva er din motivasjon?

De fleste planlegger når de skal trene, men få planlegger hviledager. De som trener på et profesjonelt nivå vet at hvile er alfa omega for å prestere og holde seg skadefri. Det er veldig mange som trener som om de skulle vært proffesjonelle atleter, men som ikke hviler tilsvarende mye. Mange som trener ofte får dårlig samvittighet over selv etter en dag uten trening. De blir urolige, kanskje sure, føler at de “burde” røre seg eller lignende. En uke uten tung trening er som tortur for noen. Jeg sier ikke at det ikke er bra å røre seg. Alle bør være i bevegelse hver dag, men det er forskjell på hverdagsaktivitet, en gåtur og tøff trening. Det er ikke slik at “jo mer, jo bedre”.

Kroppen blir styrket og reparerer seg selv når man hviler og trening uten hvile vil svekke selv den sterkeste.

Hviledager er kritisk for hvordan man presterer på trening. Det er både fysiske og psykiske årsaker til det. Fysisk er det viktig for restitusjon ved at muskler repareres, oppbygges og styrkes. I tillegg får man fylt opp energi reservene med mat og vann. Psykisk kan hviledager kan gi bedre balanse mellom jobb, sosialt liv og treningsmål, og gjøre det slik at man ikke går lei av treningen.

Hard trening uten nok hvile kan føre til overtrening. Overtrening oppstår altså når man trener mer enn kroppen klarer å reparere seg fra.

❤

Det er ikke bare treningsintensiteten som avgjør hvor mye man bør hvile:

• Livet ditt: Har du en aktiv jobb, 3 unger, en krangel på g, en gretten samboer, langvarig dårlig søvn og crappy kosthold vil du ha mer behov for treningsfrie restitusjonsdager enn en som sover 8 timer daglig, er fri og frank, har en sittestillende jobb og bra kosthold.
• Maten din: Slanker man seg (inntar for lite kalorier i forhold til behov),vil man restituere seg saktere enn en som ønsker å legge på seg og dermed spiser mer enn nok kalorier.
• Div: Er du godt trent vil du tåle mer aktivitet enn en som er utrent og komme deg raskere. Er du ung vil du også restituere deg bedre enn en eldre person.

Symptomer på overtrening er utmattelse, hodepine, søvnløshet, irritabillitet, depresjon, smerter i muskler og ledd, plutselig fall i ytelsen, nedsatt immunforsvar(får oftere sår hals eller blir forkjølt.),tap av entusiasme over valgt sport, økt skaderatio, tap av styrke og tvangsmessig stort behov for å trene.

Balanse er det store poenget her: Finn balanse mellom trening og hvile. En muskel trenger fra 24 til 48 timer for å reparere seg. En tommelfingerregel for styrketrening er at man ikke skal trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Når det kommer til evt urolighet du får når du ikke har mulighet til å trene over noen dager er det bare psykisk. Kroppen har godt av det. Kanskje er du treningsavhengig – and not in a good way. Vær din egen bestevenn og oppsøk hjelp om du trenger det.

❤

Gode tips for deg som vil komme deg raskere etter trening:

1.Nedtrepping: Å trape ned 5-10 minutter etter hard trening vil hjelpe kroppen å fjerne melkesyre fra musklene og kan lette stølhet.
2.Erstatt vesketap: Gjerne med elektrolytter om du har svettet mye.
3.Spis ordentlig: Etter å ha tømt energilagrene etter trening må du fylle opp igjen om du forventer at kroppen skal ha de beste forhold for gjenoppbygging. Spis gjerne innen 1 time etter trening. Rett etter trening er det gunstig å drikke sjokolademelk. Jeg inntar helst karbohydrater(maltodexin) og protein(BCAA) i garderoben og spiser ett måltid innen 1 time.
4.Hvile: Dette er det viktigste for at kroppen skal restitueres. Kroppen har en fantastisk evne til å komme seg på beine igjen om den får tilstrekkelig med tid. Noen ganger kan det å gjøre ingenting være det beste du gjør.
5.Aktiv hvile: Enkle,rolige øvelser eller massage er gunstig for å sette i gang sirkulasjonen. En rolig gåtur gjør også underverker.
6.Søvn. Få masse av det. Det er fantastisk hvor mye som skjer i kroppen under søvnen. Det er under søvnen kroppen produserer veksthormon som har en stor rolle i musklervekst og reperasjon.
7.Unngå overtrening. Lag en smart treningsplan som inkluderer både trening og hvile.
8.Lytt til kroppen. kroppen sender ut signaler,men ikke alle hører etter. Er du tøtt og sliten,så ta hensyn til det. Føler du deg sterk og gira trenger du heller ikke å tvinge deg til å ta det roligere. Kroppen vil fortelle deg hva den trenger,når den trenger det. Å være tro mot kroppens signaler er å være tro mot seg selv.

❤

Nå hadde jeg akkurat en hel uke uten trening og det gikk “som vanlig” brillefint. Ingen abstinenser her i gården. Din innstilling har SÅ mye å si. Nå har jeg noen dager med deilig trening før det blir 14 dager uten igjen. Så lang treningspause er selvfølgelig ikke nødvendig mht restitusjon, men poenget mitt er at om noe kommer opp er det greit å skjønne at det ikke er noen krise OM man må gå ett par dager, eller lengre, uten hard trening. Ta reisedager, jobbturer eller sosiale sammenkomster som kolliderer med treningen som en velkommen kunstpause og kom sterkere tilbake med masse motivasjon og treningslyst!

❤

Q: Legger du inn planlagt hvile? Har du vært overtrent?

Prøvd Grit Plyo? Det er et t helt nytt trenngstilbud på Sats for mindre grupper. Jeg hadde en introduksjonsøkt sammen med instruktørene og en gruppetime i går.

Plyoøvelser går ut på å stimulere flere ulike muskelgruppe på en og samme tid. Saltimen Grit plyo er basert på prinsippene til plyometrics, øvelser som er raske og kraftfulle. Øvelsene er harde og får opp pulsen på samme nivå som høypuls aerobic. Dette er tøff høyinsitet intervalltrening (aka HIIT). Det er mye hopping involvert og det er lurt å ha teknikken inne på øvelsene før du setter i gang for å forhindre skader. Dette er funksjonell trening på sitt beste.
-Vi lagde rekker med 4 stepkasser og hadde en 5kg vektskive tilgjengelig. Øvelsene var bla hopping over stepkassene, armhevinger, sidehopp og knebøy med skulderpress.
-Musikken som brukes er helt i tråd med min musikksmak. Energimusikk med full peising. Dirty house/dubstep, eller “syremusikk” som søskenbarnet mitt kaller det. Musikken passer til øvelsene. Woop woop! (Jeg må få tak i den spillelista!)
-Instruktøren som hadde timen er min favoritt. Vanvittig flink, sprek og motiverende. En sann inspirasjon. Instruktøren har så mye å si.

Jeg hater egentlig denne typen trening. Spenst + høyt tempo er absolutt ikke min ting, men jeg må si at jeg digger denne timen. Det er digg å gjøre noe nytt og utfordre seg selv både psykisk og fysisk.

Når man skal utføre øvelser sammen med de andre på rekke, feks ved å hoppe over kassene kan man ikke bare gi seg fordi man er sliten, for det kommer en bak deg. Det er motiverende også, og det får deg til å ville prestere ved å holde oppe tempoet. Det er ingenting i veien for små pauser når/om du trenger det når man gjør de stasjonære øvelsene. Du gjør det du klarer. Jeg er veldig lang, så jeg må tilpasse noen av øvelsene litt for å kunne holde oppe tempoet feks ved raske knebøy+skulderpress siden jeg har lang arbeidsvei. Gjør øvelsene i ditt tempo. Tungt nok for deg er tungt nok for deg, ikek bry deg om hva naboen gjør.

Jeg mener at du bør være i god form for å delta på denne gruppetimen. Det er ikke noe du hiver deg med på som første trening etter et langt opphold, om du har tidenes dårligste kondis eller aldri trent noe styrke.  Liker du å presse eller utfordre seg selv på trening er dette halvtimen for deg. Den er forresten midt i blinken for mannfolka – om de tør å entre salen. Denne timen blir du sliten av!

Man må ikke trene plyo i gruppe. Prøv denne harde og effektive plyoøkta jeg har laget til dere. Den kan kjøres hvor som helst etter du har varmet godt opp:

1.Squat jumps (knebøy med eksplosivt hopp)
2.Burpees (se bildet over)
3.Stasjonær jogging med høye knær
4.Lengdehopp
5.situps
6.Pushups
Hvile

Gjennomførelse:
1) Du kan ha en timer tilgjengelig og gjøre hver øvelse i feks 1 min, eller du kan bestemme deg for et antall repetisjoner,feks 20, og gjøre de så raskt som mulig.
2) Utfør øvelsene 1.-6., ta en pause på feks 30-60 sekunder, og begynn igjen på øvelse 1. Kjør igjennom alle øvelsene feks 4 ganger.

Du kan begynne i rolig tempo og øke på når øvelsene sitter. Jo bedre form du er, jo raskere vil du klare å gjennomføre settene. Denne økta vil være flott for å øke spenst, styrke, kondisjon og booste fettforbrenningen. Husk at øvelse gjør mester og at du bare kan bli bedre.

Som med all annen trening er nok energi viktig både for optimal ytelse og restitusjon. Etter en slik økt blir man både svett og sliten (utslitt) – uansett form. 30 minutter høres ikke ut som mye, men det teller som en full økt. Her er det kvalitet og effektivitet. Det gjelder å gi det man klarer,men også fordele energien utover økta.

Har du lyst, prøv. Følelsen du får etterpå = priceless <3

Q: Har du prøvd denne typen treningsøkt? Lyst å prøve?