Slik blir du sterk nok til å klare pull-ups!

Du har gradvis bygd deg opp fra “jente push-ups” med knærne i bakken til ekte push-ups og føler deg som wonderwoman. Nå har du lyst til å klare pull-ups som de store gutta og sterke jentene,men du aner ikke hvor du skal begynne.

Som chins,er pull-ups en vertikal draøvelse for ryggen. Pull-ups er krevende flerleddsøvelse både for menn og kvinner. Du får trent øvre del av rygg, biceps, baksiden av skuldrene og ikke minst grepstyrke.

Under finner du en steg-for-steg guide til hvordan du kan gå frem for å klare din første pull-up. Gjør hvert steg under to-tre ganger i uka til det føles lett og gå deretter til neste steg.

Før vi begynner:

*Grep. Pull-ups gjennomføres med overhåndsgrep og håndflatene vendt bort fra deg.

*Det er ikke bare å gå fra sofapotet til mester i hang ups. Nedtrekk er en god måte å trene opp muskulaturen.

*Før eller siden må du øve deg på deg du skal bli god på: skal du bli god i pullups må du gjøre pullups! Det er der disse stegene kommer inn:

1. Heng. Rett og slett heng med rette armer ned fra pull-up stativet med hendene i skulderbreddes avstand og beina såvidt fra bakken. Bygg deg opp slik at du kan holde deg oppe i 30 sekuner,hvil i 60-90 sekuner. Gjør tre repetisjoner.

2. Flexet henging: Stå på en benk slik at haken din er rett over apperatet. Ta tak i apperatet med hennene,litt videre enn skulderbredde denne gangen. Albuene er ut til sidene. Gå fra benken og hold i 30 sekunder. Hvil i 60-90 sek. Gjør 3 reps. Er dette for tungt kan du ta tak i handtakene som om du skulle gjøre chins,hender i skulderbreddes avstand med håndflatene mot deg.

3. Negativ pull-up: Begynn i samme utgangsposisjon som i steg to. Gå av benken og sakte senk deg ned. Tell gjerne til seks på tur ned helt til armene dine er strake. Gå opp på benken igjen og repiter. Du kan også hoppe opp fra benken før du senker meg ned. Jobb deg opp slik at du klarer seks stykker.

4. Baby pull-up: Begynn i samme startposisjon som steg to. Denne gangen går du av benken og senker deg ned noen cm før du trekker seg selv opp igjen. Gjør en repitisjon før du kommer deg opp på benken igjen og hviler. Gjør fire reps.

5. Assistert pull-up: Stå på gulvet. Få en treningskompis til å løfte deg opp til pull-up stativet slik at du kommer i startposisjon og gi deg et puff på hver begynnende pull-up. Alternativt kan du bruke strikk eller en assistert pull-up maskin på treningssenter. Sett den på en vekt litt mindre enn halvparten av kroppsvekten din. Når tre eller fire pers begynner å bli lett burde du være klar til å klare din første pull-up.

6. Din første ordentlige pull-up: Heng død fra stativet og DREEEEEG deg opp. Neida. Her kommer noen teknikk-tips:

Start med å henge død fra stangen, med rette hender. Klem hånden rundt stangen, med stangen nærmere fingrene. Brystet skal skytes frem og beina holdes i ro mens en heiser seg opp. Ikke la skuldrene gå fremover. Stram rumpa og magemusklene på vei opp. Trekk deg oppover helt til haken når stangen.
Lykke til!