Sunt frokost- og lunchbrød full av gode saker

Hei hei! I dag skal dere få oppskriften på et mettende og fiberrikt frokost- og lunchbrød. Det inneholder et spekter av grønnsaker, og med dem masse næringstoffer. Smaker godt også da, selvfølgelig!

La oss ta en titt på hva noen av ingrediensene i brødet er godt for:

Nori-ark: Nori er det “papiret” laget av spiselig tang som man bruker rundt sushiruller. Det er en kilde til B12 som støtter normal funksjon av hjernen og nervesystemet og bidrar til å danne røde blodlegemer.

Nori (og annen tang) inneholde jod. Jod er et mineral som er viktig for stoffskiftet og hjelper skjoldbruskkjertelen til å fungere normalt. Ett ark av nori inneholder rundt halvparten av det daglige anbefalte inntaket av jod.
Kalium er et mineral som bidrar til å senke blodtrykket og reduserer risikoen for slag og hjertesykdom. Det er verdt å nevne at nori også bidrar med kalsium, magnesium, fosfor og vitamin C, samt litt protein og fiber.

Edamame bønner er rett og slett kokte grønne soyabønner. De smaker godt, inneholder lite kalorier, og er en flott kilde til fiber, protein, antioksidanter, vitaminer og mineraler. De inneholder spesielt mye vitamin K og folat.

Edamame inneholder, i motsetning av mange plante proteinkilder, alle de essensielle aminosyrene. 100g edamame gir 11g protein, og sammen med eggene gir det dette brødet en protein boost.

Ost: Jeg spiser ost stort sett hver dag, og grunnen til at jeg vil skrive litt om ost er at mange unngår ost fordi de tror det er usunt, eller er redd for kalorimengden. En dansk studie der 27000 personer inntok 285 gram fullfett ost i uka i 3 uker viste at deltagerne mistet magefett uten at kolesterolnivået økte. Studien viste også at diabetes var mye mer utbredt hos dem som ikke inntok fete melkeprodukter. Det jeg skal frem til er at det ikke er noen vits i å være hysterisk over enkelte matvarer. Ofte kommer man langt ved å spise mat man synes smaker godt, gir deg glede og nytelse. Balanse vettu!

Over til oppskriften!

Til ett brød trenger du:

40g Nori-ark
30 g olivenolje eller smeltet kokosolje
10g sukrin eller sukrin gold
1/2 ts salt
50 g valgfri melk
2 egg
100 g mel eller ferdig surdeig
1 ts bakepulver
1/2 løk
1-2 potet eller 1/2-1 søtpotet
100 g edamame bønner
30 g ost
1/2 ~ 1 bifftomat
litt pepper

Andre ingredienser for variasjon: Brokkoli, erter, ulike bønner, skinke, chilli, paprika, ulike urter og krydder.

Tips: Jeg kjøpte edemamebønnene i en pose fra frysedisken på Rema. Ta ut bønnene fra belgen om du kjøper dem ferske (for eksempel fra innvandrerbutikk)og kok dem møre. Nori-ark får du i de fleste dagligvarebutikker med bra utvalg. De står sammen med “sushi-utstyret”. Du kan også finne Nori (ofte større utvalg, og til en billigere penge) i innvandrerbutikker. Økologiske nori-ark får du her hos Iherb. Jeg anbefaler disse nori-stripsene som fås i ulike smaker.

Slik lager du brødet:

Skjær opp løk og potet i små biter. Stek i en stekepanne til løken blir gjennomsiktig og ta av varmen.

Skjær osten i terninger og tomaten i litt store båter. Skjær, klippeller riv nori-flakene i små strimler. Visp sammen olje, sukrin (jeg bruker sukrin gold), salt, pepper, melk og egg i en bolle.

Rør inn melet med bakepulveret.

Rør inn grønnsakene(untatt tomat), ost i terninger og nori.

Hell i en brødform med bakepapir i. Legg tomaten oppå. Kryddre etter ønske. Du kan nå etterheve litt om du har brukt surdeig. Jeg brukte bare mel i dag.

Stek på 170 grader i 45-50 minutter, eller til en tannpiker kommer ut ren.

Avkjøl og nyt alene, eller med salt pålegg. Prøv for eksempel røykt laks, spekemat eller ulike harde og myke oster.

Håper det smaker 🙂

 

 

 

Slik lager du hjemmelaget kokosmelk på 1-2-3

Hei hei! Kokosmelk kan erstatte melk i mange oppskrifter og er nydelig drikke for dem som ikke tåler melk eller ønsker et plantebasert alternativ. Å lage kokosmelk hjemme eller på hytta er ekstremt enkelt. Du trenger bare revet kokos, vann og ønskede smaktilsetninger. Du må også ha en blender, og noe å sile melkemassen med.

For eksempel:
1 pakke revet kokos (227g)
1 liter varmt vann

kokosmelk01

Hell revet kokos i en blender og hell kjempevarmt vann oppå. La dette stå i noen minutter å svelle. Blend så sammen i 2-3 minutter til du får en melkeaktig grøt.kokosmelk03
Sil denne massen gjennom en finmasket sil, og/eller klem massen gjennom en nøttemelkpose eller et linstykke. Om du bruker nøttepose eller et linstykke fortsetter du å klemme ut melk til det ikke kommer mer ut.

Massen som blir til overs er fiberrik og kan brukes i matlaging, granola, yoghurt og grøt. Du kan også tørke massen i en dehydrator eller i ovnen og bruke det som kokosmel.
kokosmelk02
Smak til med litt salt og søtningsmiddel om kokosmelken skal brukes til drikke. Bruker du den i matlaging er det greit å la den være usøtet, evt lett saltet. Hell over i glassflaske eller glasskrukke. Avkjøl og lagre i kjøleskapet opp til 5 dager.
kokosmelk0

Etter avkjøling i kjøleskap rister du bare på flasken og den er klar til å nytes. 🙂 Håper det smaker 🙂 Oppskrift på mandelmelk med jordbær finner du her om det frister i sommer. 🙂

Ha en fortsatt fin dag! Xoxo :*

Min daglige, supergode og proteinrike kakao med kokoskrem

Hei hei! God dag og god ny uke! Helt siden jeg fikk myrevoution som sponsor har jeg laget meg protein kakao sammen med frokosten. Jeg spiser ofte brødskiver med for eksempel smør, syltetøy eller manuka honning på til frokost. Det inneholder ikke så mye proteiner, så da synes jeg det er genialt å balansere frokosten med en proteinrik kakao.
Kakaoen smaker selvfølgelig utrolig godt, og med litt kaffe får jeg også et lite kick til å starte dagen. Nå på vinteren varmer det også godt med varm drikke på morgenkvisten.

pro

Protein kakaoNok til 1 stor eller 2 vanlige porsjoner

5 dl valgfri melk
50 g proteinpulver med sjokoladesmak
1 ss valgfritt usaltet smør, nøtte-,eller frøsmør
1 ts-2 ss kakao (for mer sjokoladesmak)
1 ts pulverkaffe
1/2 ts xanthan gum, guar gum eller konjak glukomannan (valgfritt)
Noen dråper vanilje essens
Stevia eller annen søtning etter smak

Dette er en fleksibel oppskrift, så med enkle grep kan den tilpasses din smak og ønsker. Under får du masse tips til bruk og bytte av ingrediensene i oppskriften over:

*Melk: Du velger selv hvilken melk du vil bruke, det kan være alt fra soyamelk, til havremelk, kokosmelk eller mandelmelk, skummetmelk eller H-melk. Bruk det du har og liker.

* Proteinpulver: Bruk protein pulver med sjokoladesmak. Jeg bruker kun myoprotein mocca fordi jeg synes den får kakaoen min til å smake perfekt. Jeg har også brukt litt av myoprotein Choco peanut som gir et snev av snickers eller peanøtt-smak i tillegg til sjokolade, som er fint å variere med. Vil du ha en mer “snickers kakao” der du bruker Choco peanut kan du forresten også bruke saltet smør, eller en klype salt i kakaoen, bare for å sette en spiss på smaken. Proteinpulveret jeg bruker inneholder 50:50 av whey(myse) og casein(kasein). Whey har hurtig opptak i kroppen og stimulerer proteinsyntese, og kasein har tregere opptak og motvirker muskel nedbryting over tid. Du finner det her.

*Smør: Smøret vil gi energi og metthetsfølelse til kakaoen din. fettet vil også senke GI`en til hva enn du spiser til frokost, og er supert om du spiser mye karbohydrater fordi det stabiliserer blodsukkeret mer.

*Mer sjokoladesmak: Om du vil ha mer sjokoladesmak kan du tilsette litt ekstra kakao. Jo mer kakao, jo mer kraftig sjokoladesmak. Kakaoen kan gjøre det litt bittert slik at man må vurdere om man vil søte litt ekstra.

*Med kaffe: Jeg drikker kakaoen på morgenen og da tilsetter jeg alltid 1-2 ts (eller måle-skjeer) med pulver kaffe. Jeg bruker instant kaffe med medisinsk sopp. Les mer om det her. Lager du kakaoen på kvelden vil jeg anbefale å bruke koffeinfri instant kaffe, kaffe substitutt eller bare sløyfe det.

*Tykningsmiddel: xanthan gum, guar gum eller konjak glukomannan er alle tykningsmiddel som vil gjøre kakaoen din tykkere i konsistens. Det er superviktig å piske disse inn om du gjør det for hånd ellers vil du få klumper. Etter noen minutter vil tykningsmiddelet få kakaoen tykne. Merk at noen proteinpulver inneholder tykningsmiddel fra før, så lag gjerne kakaoen din uten en gang å se om du klarer deg uten.

*Vaniljesmak og søtt: Vanilje essens vil gi vaniljesmak, og stevia eller annen søtning kan brukes for å søte kakaoen etter eget ønske.

*Veganer? Bruk usøtet plantebasert melk, et vegansk sjokoladeprotein du liker som ikke blir kornete og mandelsmør. Du kan for eksempel bruke M-factor som er et erteprotein med en mørk sjokoladesmak.

Slik lager du kakaoen – velg alternativ A, B eller C:
A. Varm opp melken i en kasserolle og bland så alle ingrediensene i en blender. Blend godt sammen.
B. Bland sammen alle ingrediensene i en kasserolle under omrøring. Kakaoen skal ikke koke.
C. Varm opp melken i en kasserolle. Hell kaldt vann i bunnen på et stort glass eller en høy bolle. Jeg bruker ølglass. Tilsett proteinpulver, instant kaffe og tykningsmiddel. Pisk sammen med en gaffel eller skje. Hell over litt varm melk, og pisk sammen. Hell den flytende blandingen over til resten av melken. Smak til med søtning og vanilje.

Hell i kopper eller glass som tåler varme. Drikk kakaoen som den er, eller topp med melkeskum eller pisket krem.

Har jeg tid, som oftest i helga, topper jeg den med en deilig kokoskrem. Kremen lages før du lager kaffen, og avkjøles i kjøleskap mens du lager kakaoen. Her er oppskriften på en vegansk pisket kokoskrem:

Kokoskrem – Du trenger:

1 boks fullfett kokosmelk, avkjølt i kjøleskapet over natten
1/2-1 ss nøttesmør (gjerne macadamnia eller cashewsmør pga fargen, eller det nøttesmøret du brukte i kakaoen om du brukte nøttesmør.)
Stevia etter smak (jeg bruker steviadråper med vanilje og kremsmak)

Avkjøl blandings bollen og piskene i fryseren mens du er på badet om morgenen, eller ca 30 minutter før bruk. Åpne kokosmelk boksen og bruk en skje for å ta ut topplaget(hardt kremet topplag som har delt seg fra vannet som du kan bruke i smooties senere). Ha det over i den avkjølte bollen. Pisk sammen med nøttesmør til en tykk og kremet konsistens. Ønsker du enda mer protein kan du tilsette vanilje protein pulver (gjerne en blanding med kasein). Smak til med stevia mot slutten. Avkjøl piskebollen i kjøleskap mens du lager protein kakaoen.

Topp den varme kakaoen med deilig kokoskrem. Sikt over litt kakao for en lekker look og nyt.

proteinkakao

Håper det smaker. Ønsker deg en fortsatt fantastisk dag! 🙂 ♥

Smakfull klementin marmelade – uten hvitt sukker

Jeg går ut i fra at det ikke kun er min familie som hamstrer klementiner til jul, og som kanskje har flere klementiner igjen selv om vi har bikket Januar. I dag skal du få oppskriften på klementin marmelade. Marmelade er litt tykkere enn syltetøy i konsistensen, og lages gjerne av sitrus og noen ganger finner du også sitrus skallet i marmeladen. Denne klementin marmeladen kan lages sukkerfri, vegansk eller paleo ved å velge passende type søtning.
mandarinmarmelade1

Klementin marmelade
Du trenger:
1. 500g Klementiner
2. Ca 1 kg søtning: Kokossukker, sukrin gold, sukrin eller lignende
3. Ekstra smak: revet klementin,lime- eller sitronskall, litt sitronjuice, vanilje eller kanel
4. Ca 1,5 dl vann

Slik lager du marmeladen:

Vask klementinene og kok dem i 30 min til 1 time i vann. Hell av ca 1,5 liter av kokevannet og ta vare påd et.
Skjær klementinene i to og klem ut juicen. Ta ut evt steiner, og skjer så opp skall og kjøtt i små biter eller strimler. Du kan evt bruke en food prosessor, men det kan gi et litt for finmost resultat. Jeg synes det er lekkert med strimler av skall i en marmelade. Skallet vil gi mer smak, men kan også gi litt bitterhet til marmeladen. Ønsker du en veldig fin marmelade kan du kjøre klemetinkjøtt og skall i en blender, om du vil ha biter lar du dem bare være. Du kan også mose kun kjøttet og tilsette biter av skallet.

Kok opp klementinene og skall i vann under omrøring i ett par minutter under omrøring. Tilsett søtt og ekstra smak om du vil ha det. Jeg tilsetter saften av 1/2 sitron. Kokossukker, honning og xylitol vil karamellisere litt, og det foretrekkes til marmeladen, men du kan godt bruke sukrin om ønskelig. Smak til om du trenger mer søtt. Småkok uten lokk i 1/2-1 time, eller til du har fått en ganske tykk marmelade. Etter hvert som det kokes vil marmeladen bli fastere og da må du røre oftere slik at den ikke brennes. Synes du marmeladen blir for tykk kan den tynnes med litt frisk juice. Avkjøl i 15 minutter før du heller marmeladen over i sterile glass.

Marmeladen er nydelig pålegg på julebrød, brød, rundstykker, boller og vafler. Prøv den også til desserter som sjokoladekake eller iskrem. Håper det smaker 🙂Dessert med klementin marmelade med skall, søtet med sukrin

Har dere klementiner i hus? Fikk du lyst å prøve deg på marmeladen?

Nydelige arme riddere med kokos is – Uten egg, melk, gluten og sukker

Hei! Riktig god ny uke alle sammen! Arme riddere er skikkelig godt, og ikke minst en genial måte å friske opp gammelt eller tørt brød. Mange som ikke spiser gluten vet jo hvor fort glutenfritt brød blir tørt, så i stedet for å kaste mat (fy-fy), så kan dere lage denne lekre godbiten. Du kan naturligvis bruke hvilket som helst brød, men bruk gjerne et lyst brød.

Arme riddere lages egentlig med både egg, melk og sukker. Ikke så veldig gøy for de som ikke kan eller vil spise egg med andre ord, siden det liksom er hovedingrediensen. I dag skal dere få et alternativ, slik at du kan lage arme riddere uten egg, melk, gluten- og sukker. Du skal også få oppskriften på en enkel kokos is. 🙂Arme riddere

Allergivennlige arme riddere

300 g myk tofu
0,6 dl valgfri melk (jeg bruker soya)
1/4 ts kardemomme
1/4 ts gurkemeje, kan sløyfes (gir gulfarge ala egg)
1/4 ts vanilje ekstrakt eller noen dråper vanilje essens
1 ts lønnesirup eller annet søtningsmiddel
Brødskiver* (helst loff), gjerne ikke ferskt
Valgfritt smør/margarin

*Bruk helst loff eller lyst brød. Brødet kan godt være noen dager gammelt, eller litt tørt. Jeg bruker pariserloff. Du må naturligvis bruke et brød som passer ditt kosthold enten det er vanlig, glutenfritt eller vegansk. Oversikt over brød og rundstykker her.

Slik lager du eggfrie arme riddere:

  1. Bland sammen alle ingrediensene i en blender og blend. Hell litt av røren i en form.
  2. Varm opp en stekepanne på medium varme og smør pannen. Du kan bruke feks kokosolje, melkefritt smør eller smør alternativ.
  3. Skjær brød i skiver og fjern skorper. Det beste er å bruke litt tørt/gammelt brød, skjære tykke skiver og evt dele skivene. Røren gir nok til 4 skiver.
  4. Legg brødbitene i formen og vend dem over slik at hele brødet dekkes av røre. Du kan godt la brødet ligge å suge til seg litt røre.
  5. Stek ca 3-5 minutter eller til de er gylden. Vend og tilsett mer smør i pannen om nødvendig. Stek på den andre siden i ca 2-4 min.

Server dine varme arme riddere med jordbær, rørte bær, syltetøy, peanøttsmør, sirup, hjemmelaget sjokoladepålegg eller annet godt. Jeg brukte oppskjært banan, itt vaniljesaus, smeltet sjokolade og kokosis.

Kokos is:

2 dl kokoskrem
1 dl kokosmelk eller soyafløte
2 ss lecetin
1 ts xanthan gum
3 dråper vanilje essens
3 ss lønnesirup eller tilsvarende søtning

Tips:

  • Kokoskrem: La en boks fullfett kokosmelk stå i kjøleskapet til den skiller seg i et tykt kokosfett/masse lag på toppen og vann i bunnen. Ta den tykke massen ut. Dette er kokoskrem. Vannet skal ikke brukes her, men du kan bruke det til feks smooties.
  • Lecetin kan du lese om her. Den erstatter egg og  gir “eggeplommesmak” til isen. Fås fra bla solsikke og soya. Pass på at du kjøper Non-GMO. 😉
  • Xanthan gum tykner isen og forhindrer iskrystaller. Kan til nød byttes med guargum eller johannesbrødkjernmel som også tykner isen. Har du ikke det kan du bruke 1 ss kokosmel eller proteinpulver(vaniljesmak).

Slik lager du isen:

Bland kokosfløte og kokosmelk i en bolle over vannbad. Varm opp,men ikke kok.
Pisk inn lecetin, xanthan gum, essens og lønnesirup. Avkjøl bollen til romtemperatur i kaldt vann. Rør underveis.Tilsett blandingen i en ismaskin eller en passende form. Blandingen fryses i ismaskin i ca 20 minutter eller frys i fryseren. Om du fryser isen i fryseren er det lurt å røre litt underveis for å forhindre iskrystaller. 😉

Server isen alene eller med nystekte arme riddere. Håper det smaker 😀