Tips for optimal restitusjon, og tegn på overtrening

Det er Januar og folk trapper opp på treningssentrene i beste januarstil. Nå skal ribbefettet av og nyttårsforsettene innfris – gjerne innen 2 uker. Mange begynner hardt, kanskje for hardt, så dabber det ofte av etter noen uker for det ikke lar seg opprettholde. Noen får en knekk i motivasjonen, eller føler at hverdagen er full nok som den er, så trening blir nedprioritert. Andre trener som profesjonelle atleter, helt til de møter veggen. La oss snakke om overtrening.ot1

Jepp, jeg har skrevet om dette noen ganger før, men det er alltids noen som trenger en liten wake-up-call.

De fleste planlegger når de skal trene, men få planlegger hviledager. De som trener på et profesjonelt nivå vet at hvile er alfa omega for å prestere og holde seg skadefri. Det er veldig mange som trener som om de skulle vært profesjonelle atleter, men som ikke hviler (eller spiser) tilsvarende mye. Mange som trener ofte får dårlig samvittighet over selv etter en dag eller en uke uten trening. De blir urolige, kanskje sure, føler at de “burde” røre seg eller lignende. En uke uten tung trening er som tortur for noen, og to-tre uker er nesten uaktuelt.

Jeg sier ikke at det ikke er bra å røre seg. Alle bør være i bevegelse hver dag, men det er forskjell på hverdagsaktivitet, hagearbeid, en gåtur og tøff utmattende trening. Det er ikke nødvendigvis slik at “jo mer, jo bedre”.

Kroppen blir styrket og reparerer seg selv når man hviler, og trening uten hvile eller nok mat vil svekke selv den sterkeste. For å si det ekstremt enkelt; Trening = nedbrytning, hvile = reparasjon/oppbygging. Hard trening uten nok hvile kan føre til overtrening. Overtrening oppstår altså når man trener mer enn det kroppen klarer å reparere seg fra.

Hvile og kosthold er kritisk for hvordan man presterer på trening. Det er både fysiske og psykiske årsaker til det. Fysisk er det viktig for restitusjon ved at muskler repareres, oppbygges og styrkes. I tillegg får man fylt opp energi reservene med mat og vann. Psykisk kan hviledager kan gi bedre balanse mellom jobb, sosialt liv og treningsmål, og gjøre det slik at man ikke går lei av treningen.

Det er ikke bare trenings intensiteten som avgjør hvor mye man bør hvile:

  • Livet ditt: Har du en aktiv jobb, 2 grinete unger, en krangel på gang, en gretten samboer, langvarig dårlig søvn og crappy kosthold, vil du ha mer behov for treningsfrie restitusjons dager enn en som sover 8 timer daglig, ikke har noe stress i livet sitt, har en sittestillende jobb og bra kosthold.
  • Maten din: Slanker man seg (inntar for lite kalorier i forhold til behov),vil man restituere seg saktere enn en som feks ønsker å legge på seg muskler og dermed spiser mer enn nok kalorier. Spiser du næringsfattig får du mest sannsynlig ikke i deg nok vitaminer og mineraler for en optimalt fungerende kropp.
  • Andre faktorer: Er du godt trent vil du tåle mer aktivitet enn en som er utrent, og komme deg raskere enn en som er utrent. Er du ung vil du også restituere deg bedre enn en eldre person.

Noen symptomer på overtrening er:

  • utmattelse
  • hodepine
  • søvnløshet
  • irritabilitet
  • depresjon
  • smerter i muskler og ledd
  • plutselig fall i ytelsen
  • nedsatt immunforsvar(får oftere sår hals eller blir forkjølt.)
  • tap av entusiasme over treningen eller valgt sport
  • økt skaderatio, du skader deg oftere
  • tap av styrke
  • tvangsmessig stort behov for å trene
  • endring i  menssyklusen hos jenter

Om du kjenner deg igjen i punktene over og innerst inne vet at du bør roe ned, la dette være en “wake up call”, og gjør noe med det. Ro ned, spis og hvil mer om du trenger det. Hvor trener du egentlig? For å bli sterkere? Ttrener du egentlig på grunn av noe annet? Om du vil ditt eget beste lytter du til kroppen og hviler om du trenger det. Overtrening er ikke løsningen!

Balanse er det store poenget her: Finn balanse mellom trening og hvile. En muskel trenger fra 24 til 48 timer for å reparere seg. En tommelfingerregel for hard styrketrening er at man ikke skal trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Når det kommer til evt urolighet du får når du ikke har mulighet til å trene over noen dager er det bare psykisk. Kroppen har godt av det. Kanskje er du trenings avhengig – and not in a good way. Vær din egen bestevenn og oppsøk hjelp om du trenger det.

ot2

Gode tips for deg som vil komme deg raskere etter trening:

1.Nedtrapping: Å trappe ned 5-10 minutter etter hard trening vil hjelpe kroppen å fjerne melkesyre fra musklene og kan lette stølhet. Dette kan for eksempel være at du går hjem fra gymmet, eller at du går på møllen en stund etter jogging.
2.Erstatt væsketap: Vann først og fremst, gjerne med elektrolytter om du har svettet mye. Bruk en restitusjonsdrikk, eller spis noe salt.
3.Spis ordentlig: Etter å ha tømt energilagrene etter trening må du fylle opp igjen om du forventer at kroppen skal ha de beste forhold for gjenoppbygging. Rett etter trening er det gunstig å drikke en shake eller enkelt og greit sjokolademelk. Spis gjerne et godt måltid innen 1 time etter trening.
4.Hvile: Dette er det viktigste for at kroppen skal restitueres. Kroppen har en fantastisk evne til å komme seg på beine igjen om den får tilstrekkelig med tid. Noen ganger kan det å gjøre ingenting være det beste du gjør.
5.Aktiv hvile: Enkle,rolige øvelser eller massasje er gunstig for å sette i gang sirkulasjonen de dagene du ikke trener. En rolig gåtur gjør også underverker. Om du trener ofte eller hver dag,varier mellom lette og tyngre økter.
6.Søvn. Få masse av det. Det er fantastisk hvor mye som skjer i kroppen under søvnen. Det er også under søvnen kroppen produserer veksthormon som har en stor rolle i muskelvekst og reparasjon.
7.Unngå overtrening.  Lag en smart treningsplan som inkluderer både trening og hvile.
8. Lytt til kroppen. Du kjenner deg selv best, så hør etter på kroppens signaler, og ikke overstyr dem når du egentlig vet du bør stå over treningen. Kroppen sender ut signaler,men ikke alle hører etter. Er du tøtt og sliten,så ta hensyn til det. Føler du deg sterk og gira trenger du heller ikke å tvinge deg til å ta det roligere. Kroppen vil fortelle deg hva den trenger,når den trenger det. Å være tro mot kroppens signaler er å være tro mot seg selv.
9. Hold det daglige stressnivået lavt.

Q: Er du flink til å lytte til kroppens signaler? Har du vært overtrent? Noen gode restitusjonstips å tilføye?

Tanker om treninsgsfri og treningstvang

Det er ikke farlig å ha treningsfri! Ja, jeg har skrevet om den viktige restitusjonen flere ganger før. Her finner du for eksempel gode restitusjonstips.

Mange får helt angst når de ikke kan trene en uke, og to tre uker helt uten trening gir dem panikk. Jeg kan være den første til å fortelle deg at det verken er bra eller sunt. Alt sitter i hodet. Det er bare å bestemme deg. Si til deg selv: “Jeg skal ikke trene, jeg skal hvile og kose meg.” 🙂 Bildet under blir oftest brukt for å motivere seg selv til å trene. Hva om du bruker det samme for å motivere deg selv til treningsfri og restitusjon?Instagram media by dk.guwop - Monday (definition)=a new week to make more gains! #true #time #dedication #willpower #sacrifice #healthy #fitness #fitfam #goals #gains #worthit #workhard #mylevel #Monday #pushyourself #legacy #defineyourself #gym #gymrat #gymlife #Guwop

Om du har store problemer med dette bør du kanskje ta et steg tilbake å se på hvorfor dette er vanskelig for deg. Hvorfor klarer du ikke å få ro nok til å hvile? Jeg skal si deg, at det er ingenting som setter fyr i treningslysten og treningsgnisten så mye som treningsfri. I tillegg får kroppen restituert seg 100% og man kommer oftere sterkere tilbake. Les gjerne innlegget “Du, en treningsnarkis uten kunstpauser?

Jeg vet ikke helt hvorfor jeg begynte å preike om dette. Jeg skulle jo skrive om hvor kjekt det var å få trent igjen etter 3 uker uten aktivitet. Jeg tror det er fordi jeg vet hvor mange av dere som sliter med nettopp dette. Det er dårlig samvittighet, et evig jag etter sommerkroppen, mani etter å forbrenne grill koteletten og iskremen. Jeg synes det er trist – og kun det. Nitrist.  Noen har spiseforstyrrelser, trenings avhengighet eller andre psykisk sykdom. Om du har en anelse om at det kan gjelde deg eller noen du bryr seg om, ta gjerne kontakt med lege, pårørende eller den det gjelder. Det koster ikke noe å bry seg! Når det er sagt er det jo mange som trener ofte, som ikke har noen problemer, men det kan være lurt å se seg selv utenfra noen ganger om man har kommet i en “fitnessboble”.

Trening bør være lystbetont. Noe du vil – ikke noe du må. Noe som du gjør for å oppnå endorfiner, styrke og velvære – ikke for å forbrenne mest mulig kalorier.  Noe som gir deg glede og en liten utfordring. Mestring. Å mestre noe kan være drivkraft nok. Kanskje derfor så mange med et kaotisk liv “flykter” til treningen. Det gir en pause. Et friminutt i et ellers stresset liv.05-IMG_6887

Jeg er ikke best. Langt der ifra. Jeg er kilovis fra sterkest, kan ikke stupe kråke og har kun kondis nok til å jage bussen noen hundre meter om jeg er sent ute. Det har ingenting å si.

Selv om jeg vet hvordan ståa er, bruker jeg det aldri for å rakke ned på meg selv. Heller tvert i mot. Jeg er bra nok, god nok, sterk nok, smidig nok og har kondis nok. Jeg når den bussen, og jeg klarer å bære hjem de fulle handleposene. Trening skal jo hjelpe oss i dagliglivet, skal den ikke? Den skal styrke oss fysisk og psykisk. Den skal ruste oss opp for neste økt, neste nedtur eller zombie aclypse for den saks skyld.

Den skal ikke gi dårlig samvittighet fordi man kun klarte 5 minutter jogging i stedet for 30, eller fordi man lløftet mindre denne gangen enn forrige økt. Hvor er gleden i det? Gjør det deg glad å rakke ned på deg selv på den måten? Er du “stygg” eller et dårlig menneske fordi magerutene ikke er definert eller rumpa spretten nok? Det kan jeg bare avkrefte med det samme! Du er bra UANSETT.

Tungt nok for deg er tungt nok for deg. Løfter du 10 kg og ikke klarer mer er det helt ok, for det er der du er i dag. Ikke sammenlign deg med andre. De er en annen plass fordi de er andre mennesker. Ditt 100% er 100%. Noen dager er dårlige, noen er bra. Gjør ditt beste, uansett hvordan dine 100% ser ut – det er godt nok.04-IMG_6892

Kroppen og hodet har behov for hvile. Man kan ikke yte maks hver eneste gang, eller kjøre på til utmattelse på hver trening. Jeg tror heller ikke sinn og skinn har godt av å være på diett ( eller “kostholdsplan” som dere sier) hele året. Eller hele året bortsett fra jula. Come on! Nekte seg is om sommeren? Si nei takk til kaken man har lyst på? Velge bort sausen fordi man er redd for kalorier og fett?

Hva prøver du egentlig å oppnå? Mange setter seg mål, og flott er det, men glemmer man gleden i det hele er jo poenget litt borte. Skal du sitte der med musklene dine, sixpacken din, tunfisken din og kondisen din, og være trist, lei deg og overtrent? Nei, alle kan ha godt av en kunstpause. Jeg tar treningsfrie perioder flere ganger i året. Hittil i år har jeg hatt to på 3 uker, en på 2 uker og en på en uke – helt uten trening. Og gjett hva. Jeg vender tilbake på trening full av mot, livslyst og glede. Jeg er klar, og ikke minst kroppen er klar. Jeg vet at jeg har gjort, og skal fortsette å gjøre mitt beste.

Jeg spiser is, ute på restaurant, hjemmelaget bakst og godis – uten å tenke på vekt, kalorier eller sommerformen. Altså, den formen man tilfeldigvis er i når det er sommer er jo sommerformen. Jeg bryr meg ikke om vekten viser noen kilo mer eller mindre, men det er jo alltid praktisk at klærne man har passer. Joda, ideelt sett er det jo fint å holde vekta, eller å strebe mot en normal sunn vekt om du er under- eller overvektig. Om du er normalvektig og frisk – kast ut vekta. Aint nobody got time for that! Spis etter lyst og behov, kjenn etter, lytt til kroppen, vær sosial og tren når og om du vil!

Jeg vil gjerne høre deres tanker. Stor klem fra meg til deg :*Takk for at du leser bloggen min! <3