Raske sunne middags tips: FAJITAS med kyllingbryst

Hei hei! Tenkte dere skulle få noen middags tips på raske og næringsrike retter som har en fin balanse mellom ulike makronæringstoffer, mikronæringstoffer og fiber. Viktigst av alt: Det smaker kjempegodt!

Idag: FAJITAS med kylling.

Fajitas – Til to personer trenger du:

  • 1 pakke med myke tortilla lefser (6 stk)
  • 200g kyllingbryst*
  • 1 boks mais
  • Rød paprika
  • isberg salat
  • løk
  • noen sjampinjonger eller annen sopp
  • en pakke fajitamix eller tacokrydder, evt hjemmelaget*
  • Taco saus
  • Avokado for å lage guacamole (i en blender/food prosessor med rødløk, tomat og lime juice)
  • revet ost, evt næringsgjær
  • Hjemmelaget fajitakrydder kan lages ved å blande sammen chili pulver, spisskummen, paprika (gjerne smoked), cayenne pepper, hvitløkspulver, salt og pepper.

*vegetarisk alternativ: quorn biter eller fileter. Vegansk alternativ: fast tofu i biter.

Slik lager du retten:

  1. Skjær opp kyllingen. Stek den i en wok-panne med opphakket løk, sopp og en halv paprika.
  2. Mens kyllingen steker kan du lage salat: Skjær opp salat og agurk. Tilsett mais, paprika, agurk og salat i en salatskål.
  3. Tilsett tacokrydder eller fajitamiks til kyllingen. Varm wraps i ca 1 minutt i mikroen eller i ovnen. Det står på pakken hvordan de varmes. Om du spiser lavkarbo eler paleo kan du sjekke ut disse wrapsene.
  4. Server retten som den er eller med en klatt kesam eller rømme, og nyt!

Håper det smaker! 🙂 Ønsker deg en fortsatt fin dag! Følg meg gjerne på Instagram @lovelyliller

Sunn og god rødmende hummus

Hei! God Mandag! I beste kjøttfri mandag-stil lager vi idag hummus til pålegg og dipp.

Det arabiske ordet hummusحمّص betyr kikerter, og kikerten har hovedrollen i denne populære dippen med samme navn. Tilsett tahini (sesam frøsmør), sitronjuice, et hvitløkfedd, litt paprikapulver eller paprika om du vil ha farge, litt olivenolje, salt og litt cayenne pepper for et likte kick. Topp med en håndfull pinjekjærner, og du har en nydelig vegansk pate. Hummus spises ofte som forrett med naan eller pitabrød. Det er også godt å dippe oppskjerte grønnsaker eller sprø chips og kjeks i hummus.

Kikerter er en belgvekst som har høyt innhold av vegansk protein (inneholder alle de essensielle aminosyrene), jern og fiber. Inneholder også B6, folat, kalium og vitamin E.

Gode hummus-tips:

1. Fra bunnen av. Kjøp tørkede kikerter, bløtlegg og kok dem. Joda,man får kjøpt hermetiserte kikerter, og det er praktisk, men spiser man mye kikerter/hummus lønner det seg å gjøre dette selv. Ferske kikerter og hummus lagd av ferske kikerter smaker dessuten mye bedre enn de hermetiserte. Tørkede kikerter får du på innvandrerforretninger, eller på iherb her.

Slik bløtlegger og koker du kikerter: Bløtlegg kikertene over natten. Kok kikertene i rent vann med litt salt, eller buljong, i 1 time til 1 1/2 time. Tiden varierer litt etter hvordan du liker konsistensen. Skal du fryse kikertene er det best å ha de på den litt fastere siden, så da er 1 time koketid å foretrekke.

2. Avskall. Ta av det ytre skallet for å få en silkeglatt hummus. Når man koker kikertene flyter det “skall” opp som fiskes opp. For å få av de resterende skallene kan du øse de kokte kikertene i en bolle med kaldt vann, røre lett i vannet, og så fiske opp resten. Å fjerne skallet vil også hjelpe mot luft i magen som noen kan få av bønner,

3. Varier smaken. Som jeg nevnte over kan du variere hummusen med ulike krydder. Det er lurt å tilsette 1/4 ts av et krydder, for så å smake og evt justere med mer. Du tilsette chilipulver, hvitløk,ulike grønnsaker som stekt rød paprika ,spinat, rødbeter eller brokkoli . I oppskriften under har jeg tilsatt rødbeter for rød hummus og brokkoli for grønn hummus. Du kan også prøve mer utradisjonell hummus ved å blende inn avokado, kokosmelk i stedet for vann i oppskriften, oliven eller kokt søtpotet. Halvparten av kikertene kan dessuten byttes ut med andre kokte bønner. Forandring fryder. 😉

4. Lag mye. Hummus er veldig lett å lage og kan spises som snack, til brød, som dipp eller alene. Kok opp en del kikerter når du først er i gang, frys ned eller del med venner. Kokte kikerter vil holde i 3-4 dager i kjøleskapet. Frosne kikerter holder i opp til 1 år. Ferdig hummus holder seg godt i fryseren i en måned.

Bonus tips: Har du baby? Hummus kan gis barn fra de er 8 måneder gamle. Husk å passe på mht tahinien da babyen kan ha allergi mot sesamfrø. Noen sier at sitrus bør unngås frem til babyen er 1 år gammel. Sløyf saltet i oppskriften når du lager hummus til babyen.  Som med all ny mat kan det være lurt å sjekke med legen før du gir hummus til babyen din. Hummus er mild på smak, næringsrik og derfor perfekt babymat. Om babyen liker det kan du dessuten begynne å lure inn andre nye smaker eller kokte grønnsaker etter hvert. 🙂

Oppskrift på hummus

1 hvitløkfedd
1 boks kikerter(ca 420g), uten væske
55g tahini (se utvalget her)
Juicen av 1 medium stor sitron (ca 1/2 dl)
1 ts ekstra virgin jomfru oliven olje
1 ss vann
1/4 ts salt, etter smak
en klype cayenne

Ekstra for rødmende hummus: 1/4 rød paprika(gjerne kokt) eller 1 grillet rød paprika

Pynt:
2-3 ss ristede pinjekjerner
1 ss olivenolje
1 ts finhakket korriander

Ta skallet av hvitløksfeddet og finmos i en food prosessor. Tilsett de andre ingrediensene og kjør i minst et minutt til du får en jevn masse. Du kan evt bruke en blender. Ønsker du en rødmende hummus og en vanlig hummus blander du alt untatt paprikaen, deler hummusen i to og tilsetter paprika til den ene halvdelen.
Hell over i en serverings skål og ha på “pynten”.

Rå pinekjerner kan ristes i en tørr stekepanne til de får litt farge eller lukter aromatisk.

Server hummusen med stenger av selleri, agurk, paprika, gulrøtter, eller annet godt. Prøv for eksempel nachos! 

Hummus er nydelig på pitabrød eller vanlig brød med agurkskiver.

Håper det smaker! 😀

Raske sunne middagstips: Yoghurt marinert kylling med kokosris

Hei hei! Her får dere middags tips på raske og næringsrike retter som har en fin balanse mellom ulike makronæringstoffer, mikronæringstoffer og fiber. Viktigst av alt: Det smaker kjempegodt!

Dagens middags tips: Yoghurt marinert kylling med kokosris

Lyst å lage dette til middag? Start gjerne dagen i forveien ved å marinere kjøttet over natten! Til fire porsjoner trenger du:

  • 3 dl gresk eller tyrkisk yoghurt
  • 2 ts paprika
  • 1 ts spisskummen
  • 1 ts gurkemeje (gir gulfarge og er kjempesunt)
  • 2 store hvitløksfedd, most
  • ca 3 cm fersk ingefærrot, revet
  • 2 ts salt + pepper
  • 4 kyllinglår med skinn (ikke bryst!)
  • 3 rødløk, skjært i tynne skiver
  • fersk korriander til pynt
  • mango chutney
  • 300-400g ris
  • 1 dl kokosmelk

Okey! Nu kjør vi!

  1. Bland yoghurten med krydder, hvitløk, ingefær, salt og pepper. Pensle kyllingen på alle sider med marinaden. Ha plast eller lokk over bollen og la lårene godgjøre seg i kjøleskapet. Har du det travelt kan du la kyllinglårene marinere i en time. Jeg synes det beste er å gjøre dette før sengetid dagen før eller ved frokosttider.
  2. Etter marinering fordeler du løk ut over en ildfast form. Legg kyllingen oppå løken. Stek i 45 minutter til en time på 200 grader i en forvarmet ovn eller til kyllingen er gjennomstekt.
  3. Mens kyllingen steker lager du nydelig kokosris: Kok opp risen med ca 3,5-4,5 dl vann, kokosmelken og en klype salt uten lokk. Sett platen på lav temperatur og la risen koke i 10 min med lokket på. Etter 10 minutter tar du risen av varmen og lar den hvile noen minuter med lokket på.
  4. Ha korriander over kyllingen og server retten med kokosris og mango chutney.

Håper det smaker 😀

Naturlig enkel og god påskemiddag: Ovnsbakt kyllinglår med grønnsaker

Hei hei! I dag skal du få oppskriften på en nydelig kyllingrett laget med gode råvarer. Her har jeg brukt kyllinglår som er saftigere, smaker mer, og er billigere enn kyllingfilet. Kyllingen stekes i ovnen sammen med mettende grønnsaker og masse god smak.

Kyllinglår med grønnsaker

Du trenger:

4 kyllinglår
500g potet
500g søtpotet, gulrot eller gresskar
5-6 hvitløksfedd
10g smør
1 laurbærblad
1 ts tørket timian
1,5 dl hvit vin
salt og pepper

Tips: Estragon, rosmarin eller salvie er urter som smaker godt sammen med kylling om du ikke har timian i hus.

Slik lager du retten:

Forvarm ovnen til 180 grader
Masser kyllingen med smør og kryddre kyllingen med salt og pepper. Brun lårene raskt i stekepanna på begge sider.
Skrell søtpotet/gresskar og potet, og skjær opp i mindre biter.
Finn frem en ildfast form eller lignende. Ha oppi hvitløksfedd, laurbærblad, kylling og grønnsaker. Legg oppi noen små klatter smør for smak.
Hell til sutt over hvitvin. Vil du ikke bruke det kan du bruke kyllingbuljong eller kraft.
Dekk formen med folie.
Stek i ovnen i 45 minutter. Ta så av folien og stek til kyllingen er gjennomstekt, ca 15-20 minutter ekstra.

Server retten som den er, med ris eller nystekt brød. Håper det smaker!

Tips: Rester av kyllingen kan renses av benet og brukes i kyllingsalat dagen etter. Beinene kan du bruke til å koke kraft på. Grønnsakene kan moses og spises som “nytt” tilbehør dagen etterpå.

Ønsker deg en fortsatt flott dag! <3

Hjemmelaget sukkerfri marsipan med kun 2 ingredienser

Nydelig hjemmelaget marsipan som er perfekt til marsipankuler og marsipanbrød.

Ikke bare er det godt, du får blant annet i deg magnesium, kalsium, kalium, mangan, kobber, antioksidantene vitamin E og selen ved å nyte denne godbiten.

Denne marsipanen er vegansk og uten egg, men ønsker du å bedre bindeevnen og øke proteininnholdet kan du godt bytte vannet med eggehvite. Ønsker du å øke fiberinnholdet og gjøre den søtere kan du bytte vannet eller noe av vannet med fibersirup clear. For tilsatt smak kan du tilsette noen dråper peppermynte, vanilje- eller mandelessens.

Lesertips fra Grethe: Det går fint an å bruke juce istede for søtning, å litt raspet appelsin skall da blir den litt påskegul”🐣
Hjemmelaget marsipan:
200g mandler uten skall
100g sukrin melis
ca 0,4 dl vann

Mal mandlene. Bruk mandler uten skall, ikke mandelmel. Det er ofte fettredusert og er dermed tørrere og holder dårlig sammen, pluss smaker ikke like godt.

Funfact: Mandler er en av de beste nøttene for å senke kolesterolet fordi 70 prosent av fettet de inneholder er sunt enumettet fett som har vist seg å bidra til å klarne blodårene. Dette fettet har også en rekke andre helsefordeler, så ikke vær redd for fett! <3

Du kan bruke skivede mandler, ferdig skåldede mandler eller ferdig malte mandler uten skall (fås her). Vanlige rå mandler kan også bløtlegges i varmt/kokende vann, for så å enkelt klemme mandelen ut av skallet.

Rør sukrin melis eller annen pulverisert søtning godt inn. Du kan lage “sukrin melis” ved å kjøre erythritol til pulver i en blender. Rør ut alle klumper.

Rør inn nok vann (evt eggehvite/fibersirup) til at du får en marsipanmasse som lar seg forme. Husk at du kan alltid tilsette mer, men det er vanskeligere å fjerne.

Pakk mandelmassen i plastfolie og oppbevar i kjøleskapet til du skal bruke den.

Du kan også dele marsipanen i tre og farge 2/3 med konditorfarge, feks rød og grønn. Konditorfarge får du på alle dagligvarebutikker.

Så godt, så enkelt. Nydelig sunn og smaksfull sukkerfri hjemmelaget marsipan! Håper det smaker! 🙂