Sunt frokost- og lunchbrød full av gode saker

Hei hei! I dag skal dere få oppskriften på et mettende og fiberrikt frokost- og lunchbrød. Det inneholder et spekter av grønnsaker, og med dem masse næringstoffer. Smaker godt også da, selvfølgelig!

La oss ta en titt på hva noen av ingrediensene i brødet er godt for:

Nori-ark: Nori er det “papiret” laget av spiselig tang som man bruker rundt sushiruller. Det er en kilde til B12 som støtter normal funksjon av hjernen og nervesystemet og bidrar til å danne røde blodlegemer.

Nori (og annen tang) inneholde jod. Jod er et mineral som er viktig for stoffskiftet og hjelper skjoldbruskkjertelen til å fungere normalt. Ett ark av nori inneholder rundt halvparten av det daglige anbefalte inntaket av jod.
Kalium er et mineral som bidrar til å senke blodtrykket og reduserer risikoen for slag og hjertesykdom. Det er verdt å nevne at nori også bidrar med kalsium, magnesium, fosfor og vitamin C, samt litt protein og fiber.

Edamame bønner er rett og slett kokte grønne soyabønner. De smaker godt, inneholder lite kalorier, og er en flott kilde til fiber, protein, antioksidanter, vitaminer og mineraler. De inneholder spesielt mye vitamin K og folat.

Edamame inneholder, i motsetning av mange plante proteinkilder, alle de essensielle aminosyrene. 100g edamame gir 11g protein, og sammen med eggene gir det dette brødet en protein boost.

Ost: Jeg spiser ost stort sett hver dag, og grunnen til at jeg vil skrive litt om ost er at mange unngår ost fordi de tror det er usunt, eller er redd for kalorimengden. En dansk studie der 27000 personer inntok 285 gram fullfett ost i uka i 3 uker viste at deltagerne mistet magefett uten at kolesterolnivået økte. Studien viste også at diabetes var mye mer utbredt hos dem som ikke inntok fete melkeprodukter. Det jeg skal frem til er at det ikke er noen vits i å være hysterisk over enkelte matvarer. Ofte kommer man langt ved å spise mat man synes smaker godt, gir deg glede og nytelse. Balanse vettu!

Over til oppskriften!

Til ett brød trenger du:

40g Nori-ark
30 g olivenolje eller smeltet kokosolje
10g sukrin eller sukrin gold
1/2 ts salt
50 g valgfri melk
2 egg
100 g mel eller ferdig surdeig
1 ts bakepulver
1/2 løk
1-2 potet eller 1/2-1 søtpotet
100 g edamame bønner
30 g ost
1/2 ~ 1 bifftomat
litt pepper

Andre ingredienser for variasjon: Brokkoli, erter, ulike bønner, skinke, chilli, paprika, ulike urter og krydder.

Tips: Jeg kjøpte edemamebønnene i en pose fra frysedisken på Rema. Ta ut bønnene fra belgen om du kjøper dem ferske (for eksempel fra innvandrerbutikk)og kok dem møre. Nori-ark får du i de fleste dagligvarebutikker med bra utvalg. De står sammen med “sushi-utstyret”. Du kan også finne Nori (ofte større utvalg, og til en billigere penge) i innvandrerbutikker. Økologiske nori-ark får du her hos Iherb. Jeg anbefaler disse nori-stripsene som fås i ulike smaker.

Slik lager du brødet:

Skjær opp løk og potet i små biter. Stek i en stekepanne til løken blir gjennomsiktig og ta av varmen.

Skjær osten i terninger og tomaten i litt store båter. Skjær, klippeller riv nori-flakene i små strimler. Visp sammen olje, sukrin (jeg bruker sukrin gold), salt, pepper, melk og egg i en bolle.

Rør inn melet med bakepulveret.

Rør inn grønnsakene(untatt tomat), ost i terninger og nori.

Hell i en brødform med bakepapir i. Legg tomaten oppå. Kryddre etter ønske. Du kan nå etterheve litt om du har brukt surdeig. Jeg brukte bare mel i dag.

Stek på 170 grader i 45-50 minutter, eller til en tannpiker kommer ut ren.

Avkjøl og nyt alene, eller med salt pålegg. Prøv for eksempel røykt laks, spekemat eller ulike harde og myke oster.

Håper det smaker 🙂

 

 

 

Slik lager du hjemmelaget kokosmelk på 1-2-3

Hei hei! Kokosmelk kan erstatte melk i mange oppskrifter og er nydelig drikke for dem som ikke tåler melk eller ønsker et plantebasert alternativ. Å lage kokosmelk hjemme eller på hytta er ekstremt enkelt. Du trenger bare revet kokos, vann og ønskede smaktilsetninger. Du må også ha en blender, og noe å sile melkemassen med.

For eksempel:
1 pakke revet kokos (227g)
1 liter varmt vann

kokosmelk01

Hell revet kokos i en blender og hell kjempevarmt vann oppå. La dette stå i noen minutter å svelle. Blend så sammen i 2-3 minutter til du får en melkeaktig grøt.kokosmelk03
Sil denne massen gjennom en finmasket sil, og/eller klem massen gjennom en nøttemelkpose eller et linstykke. Om du bruker nøttepose eller et linstykke fortsetter du å klemme ut melk til det ikke kommer mer ut.

Massen som blir til overs er fiberrik og kan brukes i matlaging, granola, yoghurt og grøt. Du kan også tørke massen i en dehydrator eller i ovnen og bruke det som kokosmel.
kokosmelk02
Smak til med litt salt og søtningsmiddel om kokosmelken skal brukes til drikke. Bruker du den i matlaging er det greit å la den være usøtet, evt lett saltet. Hell over i glassflaske eller glasskrukke. Avkjøl og lagre i kjøleskapet opp til 5 dager.
kokosmelk0

Etter avkjøling i kjøleskap rister du bare på flasken og den er klar til å nytes. 🙂 Håper det smaker 🙂 Oppskrift på mandelmelk med jordbær finner du her om det frister i sommer. 🙂

Ha en fortsatt fin dag! Xoxo :*

Tips til sunn, næringsrik og fargesterk tapas – Del 2

Det er romjul og nyttårsaften nærmer seg. I dag skal du få tips til varierte og gode småretter og fingermat som passer perfekt til tapas eller tilbehør i selskap, og ikke minst nyttårs middagen. Dette er lettere mat med mye grønnsaker som går bra sammen med fetere mat som for eksempel ribbe.

Dette er sunn, næringsrik og god mat. Den er innbydende og fargesterk. Alle er cøliakivennlige, og de fleste kan tilpasses paleo eller vegetarisk kosthold. Det er også noen veganske tapas retter å finne. La deg inspirere!

Grønnkålssalat med stekt søtpotet, granateple, avokado, oliven, hakkede mandler og gjeitost. Du kan også bruke cottage cheese eller smuldret feta som et alternativ. Salaten er fargerik, og kjempesunn. Grønnkål kan byttes med de fleste andre typer kål, for eksempel spinat, eller forvellet brokkoli. Vegetarisk, kan lages raw ved bruk av raw nøtteost.sunnerefingermat011
 Fingermat med kålsorten sikori som brukes som spiselig skje. Fyllet består av stekte rødbeter, fuji epler, valnøtter or rosmarin. Stek i olje, og du har en lekker vegansk tapasrett.sunnerefingermat00

Oppskjæret baguette med hjemmelaget hummus med hakkede tomater, sorte oliven eller grillet paprika over. Et dryss persille eller rosmarin over. Smaken? Nydelig!

Tåler du ikke gluten kan du bake glutenfri baguette eller bruke glutenfritt lyst eller grovt brød. Jeg har også smurt hummus på skiver av squash til mine lavkarbo-venner. Vegansk pålegg.sunnerefingermat01

Quinoa salat med rødbeter, en spennende variant på rødbetsalaten vi er vant til. Noe av quinoa og rødbetsalaten er rullet inn i bladbete som en slags grønnsaks Maki slik at den kan brukes som fingermat. En fryd for øyet. Vegansk, kan lages raw.sunnerefingermat0

Skyll quinoaen godt før bruk, og kok opp med olje og delte rødbiter i ca 20 minutt eller etter anvisningen på pakken. Hell av vann og bland med hva enn du har av rester i kjøleskapet som kan passe inn. Prøv hakket stekt paprika, hakket eple, valnøtter eller annet godt. Stekt bacon er faktisk veldig godt om du spiser kjøtt. Bland i litt olje, salt og pepper, og selvfølgelig hakkede rødbeter. En dersj balsamic eddik gir en frisk syrlighet.

Enkelt og godt: Mozzarella ost i terninger, fersk basillikum og marinerte rødbeter som er stekt. Vegetarisk (laktovegetarisk jada).sunnerefingermat05

 Sharonfrukt pakket inn i skinke (jeg har brukt prosciutto) og trådt på tannpirker med cherrytomat. Pass på å ikke tre helt igjennom tomaten slik at enden er intakt. Man får tak i cherryyomater som er både gule og grønn-lilla om du er i det kreative hjørnet.Sunnerefingermat12

Er du ikke glad i tomat kan du bruke hard gulost, nepe, stekt blomkål eller kålrabi nederst, skinke i midten og en større skive sharon øverst. Fest med tannpirker.sunnerefingermat03

 Enda en sikori-kreasjon, denne gang med røykalaks, gjeitost, kiwi og granateple.Geitost kan byttes med cottage cheese eller feta.sunnerefingermat5

Sunnerefingermat4

Marinert kylling med ulike smaker som revet løk, honning, salt, pepper, urter og ingefær. Du kan også bruke tandori kylling som du fikk oppskriften på i går. Grill i ovn eller stek på stekepanne. Etter det ble grillet rullet jeg halvparten i finhakkede mandler. Den andre halvparten kyllingen tres på tannpirker med ananaskuber. Paleo.Sunnerefingermat3

Denne tapasen er grønn, rød og hvit. Skikkelige julefarger. Grillede delte rosenkål, stekte rødbeter marinert i balsamic eddik og gjeitost på toppen. Du kan også bruke fetakuber eller mozarella. Sett sammen med tannpirker. Laktovegetarisk.Sunnerefingermat1

Denne fingermaten er veldig dekorativ og kjempe enkel å lage. Agurk, kremost (her kan du bruke vegansk kremost om du ønsker det, eller kremost med ulike krydder og urter) og granateple.Sunnerefingermat2

 Thats all folks! Håper du ble inspirert! 🙂 Ønsker dere alle en helt fantastisk nyttårsaften, så sees vi til neste år 😉