Tips for optimal restitusjon, og tegn på overtrening

Det er Januar og folk trapper opp på treningssentrene i beste januarstil. Nå skal ribbefettet av og nyttårsforsettene innfris – gjerne innen 2 uker. Mange begynner hardt, kanskje for hardt, så dabber det ofte av etter noen uker for det ikke lar seg opprettholde. Noen får en knekk i motivasjonen, eller føler at hverdagen er full nok som den er, så trening blir nedprioritert. Andre trener som profesjonelle atleter, helt til de møter veggen. La oss snakke om overtrening.ot1

Jepp, jeg har skrevet om dette noen ganger før, men det er alltids noen som trenger en liten wake-up-call.

De fleste planlegger når de skal trene, men få planlegger hviledager. De som trener på et profesjonelt nivå vet at hvile er alfa omega for å prestere og holde seg skadefri. Det er veldig mange som trener som om de skulle vært profesjonelle atleter, men som ikke hviler (eller spiser) tilsvarende mye. Mange som trener ofte får dårlig samvittighet over selv etter en dag eller en uke uten trening. De blir urolige, kanskje sure, føler at de “burde” røre seg eller lignende. En uke uten tung trening er som tortur for noen, og to-tre uker er nesten uaktuelt.

Jeg sier ikke at det ikke er bra å røre seg. Alle bør være i bevegelse hver dag, men det er forskjell på hverdagsaktivitet, hagearbeid, en gåtur og tøff utmattende trening. Det er ikke nødvendigvis slik at “jo mer, jo bedre”.

Kroppen blir styrket og reparerer seg selv når man hviler, og trening uten hvile eller nok mat vil svekke selv den sterkeste. For å si det ekstremt enkelt; Trening = nedbrytning, hvile = reparasjon/oppbygging. Hard trening uten nok hvile kan føre til overtrening. Overtrening oppstår altså når man trener mer enn det kroppen klarer å reparere seg fra.

Hvile og kosthold er kritisk for hvordan man presterer på trening. Det er både fysiske og psykiske årsaker til det. Fysisk er det viktig for restitusjon ved at muskler repareres, oppbygges og styrkes. I tillegg får man fylt opp energi reservene med mat og vann. Psykisk kan hviledager kan gi bedre balanse mellom jobb, sosialt liv og treningsmål, og gjøre det slik at man ikke går lei av treningen.

Det er ikke bare trenings intensiteten som avgjør hvor mye man bør hvile:

  • Livet ditt: Har du en aktiv jobb, 2 grinete unger, en krangel på gang, en gretten samboer, langvarig dårlig søvn og crappy kosthold, vil du ha mer behov for treningsfrie restitusjons dager enn en som sover 8 timer daglig, ikke har noe stress i livet sitt, har en sittestillende jobb og bra kosthold.
  • Maten din: Slanker man seg (inntar for lite kalorier i forhold til behov),vil man restituere seg saktere enn en som feks ønsker å legge på seg muskler og dermed spiser mer enn nok kalorier. Spiser du næringsfattig får du mest sannsynlig ikke i deg nok vitaminer og mineraler for en optimalt fungerende kropp.
  • Andre faktorer: Er du godt trent vil du tåle mer aktivitet enn en som er utrent, og komme deg raskere enn en som er utrent. Er du ung vil du også restituere deg bedre enn en eldre person.

Noen symptomer på overtrening er:

  • utmattelse
  • hodepine
  • søvnløshet
  • irritabilitet
  • depresjon
  • smerter i muskler og ledd
  • plutselig fall i ytelsen
  • nedsatt immunforsvar(får oftere sår hals eller blir forkjølt.)
  • tap av entusiasme over treningen eller valgt sport
  • økt skaderatio, du skader deg oftere
  • tap av styrke
  • tvangsmessig stort behov for å trene
  • endring i  menssyklusen hos jenter

Om du kjenner deg igjen i punktene over og innerst inne vet at du bør roe ned, la dette være en “wake up call”, og gjør noe med det. Ro ned, spis og hvil mer om du trenger det. Hvor trener du egentlig? For å bli sterkere? Ttrener du egentlig på grunn av noe annet? Om du vil ditt eget beste lytter du til kroppen og hviler om du trenger det. Overtrening er ikke løsningen!

Balanse er det store poenget her: Finn balanse mellom trening og hvile. En muskel trenger fra 24 til 48 timer for å reparere seg. En tommelfingerregel for hard styrketrening er at man ikke skal trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Når det kommer til evt urolighet du får når du ikke har mulighet til å trene over noen dager er det bare psykisk. Kroppen har godt av det. Kanskje er du trenings avhengig – and not in a good way. Vær din egen bestevenn og oppsøk hjelp om du trenger det.

ot2

Gode tips for deg som vil komme deg raskere etter trening:

1.Nedtrapping: Å trappe ned 5-10 minutter etter hard trening vil hjelpe kroppen å fjerne melkesyre fra musklene og kan lette stølhet. Dette kan for eksempel være at du går hjem fra gymmet, eller at du går på møllen en stund etter jogging.
2.Erstatt væsketap: Vann først og fremst, gjerne med elektrolytter om du har svettet mye. Bruk en restitusjonsdrikk, eller spis noe salt.
3.Spis ordentlig: Etter å ha tømt energilagrene etter trening må du fylle opp igjen om du forventer at kroppen skal ha de beste forhold for gjenoppbygging. Rett etter trening er det gunstig å drikke en shake eller enkelt og greit sjokolademelk. Spis gjerne et godt måltid innen 1 time etter trening.
4.Hvile: Dette er det viktigste for at kroppen skal restitueres. Kroppen har en fantastisk evne til å komme seg på beine igjen om den får tilstrekkelig med tid. Noen ganger kan det å gjøre ingenting være det beste du gjør.
5.Aktiv hvile: Enkle,rolige øvelser eller massasje er gunstig for å sette i gang sirkulasjonen de dagene du ikke trener. En rolig gåtur gjør også underverker. Om du trener ofte eller hver dag,varier mellom lette og tyngre økter.
6.Søvn. Få masse av det. Det er fantastisk hvor mye som skjer i kroppen under søvnen. Det er også under søvnen kroppen produserer veksthormon som har en stor rolle i muskelvekst og reparasjon.
7.Unngå overtrening.  Lag en smart treningsplan som inkluderer både trening og hvile.
8. Lytt til kroppen. Du kjenner deg selv best, så hør etter på kroppens signaler, og ikke overstyr dem når du egentlig vet du bør stå over treningen. Kroppen sender ut signaler,men ikke alle hører etter. Er du tøtt og sliten,så ta hensyn til det. Føler du deg sterk og gira trenger du heller ikke å tvinge deg til å ta det roligere. Kroppen vil fortelle deg hva den trenger,når den trenger det. Å være tro mot kroppens signaler er å være tro mot seg selv.
9. Hold det daglige stressnivået lavt.

Q: Er du flink til å lytte til kroppens signaler? Har du vært overtrent? Noen gode restitusjonstips å tilføye?


One thought on “Tips for optimal restitusjon, og tegn på overtrening

Legg gjerne igjen en kommentar! :D